【スクワット不要!7分間トレ】ご自宅で寝ながら静かにできる!美尻(ヒップアップ)エクササイズ

スクワットよりも臀筋をよくする5つのエクササイズ

今週末、選手権は短い動画トレーニングセッションをInstagramの購読者と共有し続けています。毎週土曜日と日曜日に、ワールドクラスフィットネスセンターのインストラクターが自宅やジムでのさまざまなエクササイズを示すビデオを公開しています。最新情報をお届けします体調を整え、有益な投稿を保存し、定期的に運動して目標を達成しましょう!

今日は、自宅でできる臀部のトレーニングを分析します。このエリアではスクワットがよく使用されます。このエクササイズは非常に効果的ですが、一部のアマチュアアスリートはそれを避けようとします。ワールドクラスのトライアンフジムスーパーバイザーオルガアンドリアノーヴァと一緒に、これがなぜ起こっているのか、そして愛されていないスクワットを交換する方法を理解します。

スクワットよりも臀筋をよくする5つのエクササイズ

写真:istockphoto.com

一部のフィットネスファンがスクワットを嫌うのはなぜですか?

スクワットは基本的なエクササイズであり、太ももの前面のアクティブな作業。ボリュームが増加します。ただし、臀部のみを局所的にポンプすることはできません。太ももの後部や前部のスタビライザーとは別に機能することはできません。いずれにせよ、足はその過程に含まれるので、脚が伸びることを恐れず、臀筋を正確に感じることを学ぶことが重要です。

また、動きの手法にも依存します。スクワットは腰と膝に最も怪我をしやすい領域があります。誤って実行すると、多くの場合、すべての負荷がかかり、複雑になります。

スクワットよりも臀筋をよくする5つのエクササイズ

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しゃがむことなく尻をポンピングするエクササイズ

幸い、あなたもしゃがむのが嫌いなら、それに代わるものを見つけることはそれほど難しくありません。臀筋を効果的に機能させるいくつかのエクササイズがあります。それらを完了するには、最小限の在庫が必要です:スポーツマット、ダンベルまたは水のボトル、タオルまたは枕

各練習を5セットで20回実行します。セット間で休憩-30秒。

ダンベルまたはボトルを備えたバックランジ

開始位置:立ち、まっすぐ後ろを下にして、ダンベルまたは水筒を持ちます。

片足で後ろに下がり、ひざまずきます。 2番目の脚は静止し、常にサポートとして機能します-取り外したりリラックスしたりしないでください。ゆっくりと開始位置に戻します。立っている脚で後ろから押し出さないでください。

股関節から後退運動が始まることに注意してください。骨盤は斜め後方に進み、体はわずかに前方に傾き、背中は水平のままです。腰と腹筋は常に緊張しています。右の肩レンズは前後にあり、前足アーチに投影されています。

両方の脚を曲げるときの膝の角度が90度であることが非常に重要です

ダンベルまたはボトルを使用したデッドリフト

開始位置:立ち、かかとと足の外側の端を支えます。足は股関節の幅程度か、やや狭いです。まっすぐ後ろを下にして、ダンベルまたは水筒を持ちます。

骨盤をスムーズに後ろに動かし、体を前に傾けます。太ももの裏と臀筋のストレッチを感じます。次に、強く引っ張って開始位置に戻ります。

下降中は、背中を丸めたり曲げたりしないでください。肩は常に下げられており、足の真上にあり、腰は固定されています。エクササイズ全体を通して、体の位置は変わりません。
骨盤が引き戻されると、脚は少し曲がることがありますが、あまり曲がらないことがあります。これらはスクワットではありません。

スクワットよりも臀筋をよくする5つのエクササイズ

ジムでけがを避けるにはどうすればよいですか?

トレーナー-けがやエクササイズの主な原因について回避する必要があります。

グルートブリッジ b>

開始位置:横になり、脚を膝で曲げ、臀部から約2フィートの距離で床に置き、体に沿って腕を伸ばします。足は骨盤よりわずかに広く、膝は内側に落ちません。

かかとと肩に乗って、骨盤を肩と一直線になるまで持ち上げます。上部でお尻を絞ってから、徐々に床に降ろします。すべての動作中、背中の高さを固定し、肩甲骨を下に保ちます。

片脚のグルートブリッジ

開始位置:横になる、片方の脚は膝で曲げられ、床のかかとで休み、2番目の脚は前に上に伸ばされます。ひざの間でタオルを絞る。

骨盤を上げる肩と直線になり、片方のかかとと肩で休む。上部でお尻を絞ってから、床に降ろします。骨盤を押し出すだけで体が起き上がります。ヒップと腰の位置は、エクササイズを通じて変化しません。肩甲骨が下に引き戻されます。

骨盤が上に移動したら、背中をまっすぐに保つために胃を強く引きます。体のラインに曲がりがないようにする必要があります。

太ももを前に出す

開始位置:前腕と膝の上に置きます。股関節の下、肩関節の下の肘に正確に配置されます。

かかとで天井を押すように、体の直線が続くまで太ももを後ろに引きます。膝関節は直角に曲がったままです。足を下げ、膝を手前に曲げ、床に触れないでください。

修正が必要な主なものは、腰です。その中に上下の動きがあってはなりません。プレスは背中を強く押さえます。頭の後ろから股関節までの直線は変化しません。

スクワットよりも臀筋をよくする5つのエクササイズ

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初心者やもう一度テクニックを磨きたい人のための多目的なトレーニング

弓形の外転拉致

開始位置: 前腕と膝に重点を置いています。それはちょうど股関節の下にあり、肘は肩関節の下にあります。もう一方の脚はまっすぐで、少し横に曲がっています。

弓状の大腿部の外転は、前の演習の複雑なバージョンです。まっすぐな脚を床から持ち上げ、半円を空中にトレースするように、それを使ってアーチ型の動きを実行します。つま先が反対側になるように床に触れます。

弧の間に、腰が曲がってはいけません。体は固定され、肩は下に引き戻され、腹筋は緊張します。脚は常にまっすぐで、かかとは天井に向かって伸びています。負荷は3つのアンカーポイントに均等に分散されます。

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