【自宅筋トレ】7種目4分半でお尻(ヒップアップ)のトレーニング。一緒にカッコ良くキュッと上がったお尻を目指しましょう。

スクワットよりも臀筋をよく動かす5つのエクササイズ

予想外ですが、本当です。スクワットとデッドリフトの助けだけで臀部をポンプアップすることはできません。 2009年、トレーナーブレットコントレラスがトレーニング中に最初に筋電図を使用して、作業に関与する筋肉の活動を測定したとき、予期しない結論に達しました。トレーナーによると、フィットネスの世界では、お尻の筋肉をすばやく効率的にポンプで上げる方法が一般的に理解されていなかったことがわかりました。

実験中、参加者はフリーウェイト、TRXループ、抵抗バンド、特別なマシンを使用してさまざまなエクササイズを行いました。いくつかのトレーニングの後、Contrerasは、特定のエクササイズの実行に関与している筋肉とその量の主要な指標をアンロードし、それらを比較しました。結果は予測できませんでした。

スクワットよりも臀筋をよく動かす5つのエクササイズ

写真:istockphoto.com

なぜデッドリフトとクラシックスクワットで臀筋をすばやく効率的に持ち上げることはできませんか?

デッドリフト、ランジ、スクワットは直立姿勢で行われ、動き自体は腰の屈曲と伸展によって発生します。ただし、臀部の筋肉は、ヒップバック中のまったく異なる位置に最も関与しています。これらのすべてのエクササイズは直立姿勢で行われ、腰の屈曲と伸展が含まれます。

要点は、腰の外転は人にとって自然な動きであるということです。誕生時からウォーキングやジョギングをしているときなど、私たちの生活に定期的に見られます。

科学的アプローチ:数字でのエクササイズの効果

股関節伸展エクササイズも臀筋を含みますが、完全ではありません。運動中の臀筋の関与を比較してみましょう:

  • デッドリフト中、臀筋は52%活性化されます。
  • しゃがみ中-45%;
  • ヒップバック運動は、臀筋の100%以上の活性化を提供します。
  • ヒップリフトは119%の活性化を提供します。
  • 腰の膝から背中の外転-112%;
  • 曲がった脚を後ろに上げる-111%
科学的証拠がこれを裏付けています。研究スクワットおよびバーベルヒップスラスト運動における大殿筋、大腿二頭筋、および外側広筋筋電図活動の比較。

これらの調査結果に基づいて、コントレラスは効果的なグルートトレーニングプランを提案しました。 4つのフェーズ。以下は、彼が含めたエクササイズのほんの一部です。複合体は1日約15-20分かかります。これがあなたの姿を完璧に見せるためにそれほど多くないことに同意しますか?

Contrerasトレーニング計画

期間: 2-3の演習数週間続けます。

最良の結果を得るには:スクワット、ランジ、デッドリフトを止めないでください。これにより、視覚効果がより早く目立つようになります。これらの古典的な演習を行う脚の日、および臀部を活性化および発達させるためのコントレラスコンプレックス-他の日。

フェーズ1.屈筋の柔軟性の発達

なぜ?完全に臀筋をアクティブにするには、腰を開く必要があります。これには、股関節屈筋の柔軟性を発達させる必要があります。
目的:股関節屈筋をストレッチする。
方法#1:約1分間この位置に留まり、脚を変更します。

スクワットよりも臀筋をよく動かす5つのエクササイズ

#1

写真:istockphoto.com

方法#2:以下のいずれかの演習を選択し、2セットの10スタティックホールドをそれぞれ5秒間実行します。グルートブリッジは、特別な装置(ゴムバンド)なしで簡略化された形式で実行できます。

スクワットよりも臀筋をよく動かす5つのエクササイズ

#2

写真:istockphoto.com

スクワットよりも臀筋をよく動かす5つのエクササイズ

#2

写真:istockphoto.com

フェーズ2.臀筋の肥大

次に、よりダイナミックなエクササイズに移ります:脚を外転させる(写真#3)太もも側方への外転(ビデオ)。これらは、より機能的な筋肉量を構築するために必要です。

実行方法#3、#4: 2セットの10〜20反復を実行します。

スクワットよりも臀筋をよく動かす5つのエクササイズ

#3

写真:istockphoto.com

フェーズ3.臀筋の筋力発達

臀筋は、自分の体重または特別なフィットネスエラスティックバンドを使用して送り続けます。

方法:いくつかのエクササイズを行います少し休憩(10秒)を伴う5〜6人の担当者のビデオから

フェーズ4.パワーとスピードの発達

臀部筋の強さをテストし、激しい運動で能力を高めます。

トレーニング計画には、少なくとも20分のウォーミングアップを含めます。トレーニングごとにランニング速度を徐々に上げてください。クラス間の休憩-5日間。

1日目 最高速度の80%で4つの100mスプリント
2日目 最高速度の90%で2つの100mスプリント
3日目 最高速度で100mスプリント1回
4日目 トレーニング期間全体での距離100mでの最高速度

トレーニング計画の最終フェーズをマスターした後、自分の感情と身体能力に基づいて、プログラムのすべての部分から好みに合わせてエクササイズを変えることができます。

【桃尻を作る!8分間トレ】ハリのある、まん丸ボリューミーなお尻(ヒップアップ)になるための大臀筋エクササイズ!

前の投稿 サッカーデトックス:2018年のワールドカップではない11のスポーツニュース
次の投稿 リーボック。人間になる:あなたが以前に参加したことがないのなら、恐れることは価値がありますか?