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強度を追加する:ホームトレーニングで腹筋を焼く

毎週末、さまざまな筋肉グループ向けの短いビデオトレーニングが選手権のInstagramアカウントで公開されています。お尻のエクササイズと初心者アスリートに腕立て伏せを教えるセットをすでに共有しています。

強度を追加する:ホームトレーニングで腹筋を焼く

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今回は、自宅で行うことができる熱い腹部トレーニングを分析します。誇張せずに言いましょう。これらの演習の後、報道機関は本当に燃えます。ジムの監督者ワールドクラストライアンフオルガアンドリアノーバは、正しいテクニックを理解するのに役立ちます。

クランチまたはツイスト

開始位置:横になる床では、足は膝で曲げられ、足は床に肩幅で離れて休んでいます。寺院の近くの手、脇を見る肘

腹筋の力で、肩と肩甲骨を膝に向かって持ち上げてから、開始位置に戻します。ジャークしたり、腰を床から持ち上げたりしないでください。床にしっかりと押し付けてください。あごは常に胸に向かう傾向があり、頭は1つの位置に固定されます。

反対側の手が脚に触れる斜めの折り目

開始位置:床に横になります。一方の脚は膝で曲げ、足は床に置き、もう一方はまっすぐにします。反対側のアームはオーバーヘッドが拡張されています。

肩、肩甲骨、腕を床から持ち上げます。同時に、足を持ち上げて、手でつま先に手を伸ばしてから、開始位置に戻ります。ロースは固定されています。

反対側の肘が膝に触れる斜めのねじれ

開始位置:床に横たわっています。腰を上げ、骨盤と90度の角度を形成し、膝を曲げます。寺院に手を伸ばし、肘を外側に向けます。

肩と肩甲骨を床から持ち上げ、腹筋を強く締めます。交互に足を曲げたり伸ばしたりします-自転車を漕いでいると想像してください。これとともに、体を広げて肘を反対側の膝まで伸ばします。

このとき、腰を床に押し付け、肩を固定します。関節のクリック音や腰の痛みを感じる場合は、可動範囲を減らして不快感を感じないようにします。

のこぎり

開始位置:床に横になり、脚を曲げます膝では、足は床に肩幅ほど離れて置かれます。体に沿った手

肩を上げて肩甲骨。同じ名前の側から足に向かってまっすぐに手を伸ばし、もう一方の手で同じ動きを繰り返します。この時の腰を床に押しつけ、あご-胸に向かって、プレスは緊張しています。

サイドプランク

開始位置:サイドで、前腕と膝の上に置きます。肘は肩の関節の真下にあります。

上げる体と直線になるまで腰を上げます。前腕と膝を床に置きます。フリーハンドで天井に手を伸ばします。一定の時間ポジションを維持します。胸を少し前に動かし、肩を下に引きます。板は、頭、胸、骨盤、膝の後ろを結ぶ直線を維持します。

膝から簡単にエクササイズができる場合は、支持脚をまっすぐにして、足の外側のバランスを保ちます。

同時クランチ

開始位置:床に横になり、足を膝で曲げ、足を床に置き、肩幅を広げます。寺院の近くの手、肘は側面を見ています。

床から肩甲帯、肩甲骨、足を同時に引きはがします。ひじを膝に向けて伸ばし、開始位置に戻します。腰をしっかり床に押し付け、頭の位置を固定します。

コブラポーズでストレッチする

腹部で激しいトレーニングをした後、数分間ストレッチすることが重要です。コブラポーズは、筋肉をリラックスさせて回復させるのに役立ちます。

開始位置:胃の上に横たわり、脚をまっすぐにして、腕を胸の下で曲げます。

腕を伸ばして体を静かに持ち上げます。背中をアーチにして、頭の後ろを脚に向けます。骨盤を床から持ち上げないでください。腰をコントロールします。痛みはないはずです。骨盤を持ち上げずに曲がらない場合は、腕を少し前に動かして、体の前線を感じてください。

腹筋運動をより効果的にするにはどうすればよいですか?

3〜5セットの各運動を行います...それらの間で短い休止をすることが重要です-40秒以内。このようにして、ワークアウトを最大限に活用できます。

強度を追加する:ホームトレーニングで腹筋を焼く

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過度の熱意が助手ではない場合

自分の感情を監視してください。首、腰、または股関節に不快感がある場合は、可動域を変更する必要があることを示しています。報道機関の灼熱感は正常と見なされます。

そして、忘れないでください。1つのスポーツで救済を達成することは不可能です。定期的な運動に適切な食事療法と確立された毎日のルーチンを追加し、体脂肪を減らすために最適なカロリー不足を作成します。腹筋はあなたを待たせません。

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