第1回高齢者のからだ~高齢者の病気の特徴・バイタルサイン~

ポンプアップしたい人のための基本的な栄養規則

筋肉の成長を実現したい人々のための痛みのある栄養について話し続けます。トピックは非常に難しいことが判明し、その説明は1つの資料の範囲を超えました。推論の最初の部分は、以下のリンクで読むことができます。

ポンプアップしたい人のための基本的な栄養規則

結果のないトレーニング。筋肉を成長させるために何を食べるか

必要な追加のカロリーの量と、ファーストフードが筋肉組織に入る量

そして、チャンピオンシップのエキスパートであるウェルネスコーチとすべて同じですアンドレイセメショフは、食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物のバランスを理解しようとしています。望ましい緩和を得るためにグラムを数えるのに十分ですか?

タンパク質。筋肉成長の基礎

私たちは主にタンパク質の可塑機能に関心があります。筋肉組織の主要な構成要素です。その構成アミノ酸の形のタンパク質はありません-構築は単純に開始されません。

しかし、筋肉は私たちの過剰であることに注意してください。体は、主要なタスクに十分なタンパク質がある場合にのみ、それらを吸収します。たとえば、神経系、免疫機能などの維持。つまり、栄養士の推奨に従って、体重1 kgあたり約0.8グラムの割合でタンパク質を食べると、新しい筋肉のためのレンガが残りません。スポーツ科学は、1日あたり体重1 kgあたり1.5グラムを食べない人にとって、骨格筋の肥大について話し始めるのはあまりにも大げさすぎることに同意します。

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たとえば、100グラムの生の鶏の胸肉には約20グラムのタンパク質が含まれています。ちなみに、Big Tastyでは44。
そして、もう1つの重要な点は、このまさにタンパク質の有用性です。グラム単位の基準を取得するだけでは十分ではありません。また、これらのタンパク質を構成するアミノ酸のセット全体を体が受け取るようにする必要もあります。そうしないと、いくつかの重要な要素が時間どおりに行われなかった場合、建設コンベヤが突然停止する可能性があります。

タンパク質のゴールドスタンダードは鶏の卵です。乳製品は、タンパク質値の点でそれと同等に置くことができます。ただし、牛肉、魚、シーフード、家禽にも20種類のアミノ酸がすべて含まれていることが保証されています。

危険なのは菜食主義者のみです。植物性食品はタンパク質が豊富ではないだけでなく、アミノ酸にもギャップがあります。したがって、そのような栄養システムに固執する場合は、問題を個別に調べて、さまざまなシリアル、ナッツなどを組み合わせる必要があります。

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Fats。体の正しい機能

食品の非常に重要な(タンパク質に次ぐ)コンポーネント。もちろん、その明白な役割は私たちにeを提供することですエネルギー。スピーチは、個人の特性に応じて、太もも、腹部、またはその他の問題のある領域に戦略的な堆積物として保存されます。しかし、食事療法の脱脂は深刻な結果につながることが保証されています。

とりわけ、本格的な脂肪バスケットはホルモン系の正常な機能を保証し、これは筋肉の構築を含む身体のすべてのプロセスの前提条件です。したがって、脂肪は必ず食事に含まれている必要があります。体重1 kgあたり約1〜1.5グラムです。

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また、タンパク質の場合と同様に、定量的なアプローチに限定するのは簡単すぎるでしょう。脂肪は飽和と不飽和に分かれています。つまり、主に動物の供給源と植物の供給源からです。両方が必要です。ほぼ同じ比率で。実際には、飽和状態の問題はありません(ここでも、菜食主義者には別の話があります)。したがって、定期的に食事にさまざまな植物油(バナナヒマワリ、オリーブ、亜麻仁など)、ナッツ、アボカド、オリーブを含めることを忘れないでください。そして間違いなく週に数回深海魚の品種。または、安全策としてオメガ3の缶を購入します。

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そして、結果を表示するために食べる必要がある量

炭水化物。高速エネルギー

彼らの主な機能は、夏のどこに行くかを考えることからベンチプレスまで、あらゆるプロセスに手頃な価格の迅速に抽出されたエネルギーを私たちに提供することです。

従来のアプローチで体重を減らす私が知っている(そして科学と一致する)唯一の方法は、カロリーの操作です-最初に行うことは、タンパク質と脂肪の基準を計算することです。炭水化物は、残差の原理に従って取得され、ほとんどの場合、最初に削減されます。意図的に過食して筋肉を構築しようとすると、まったく同じことが起こります。

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タンパク質と脂肪の量と量はすでにわかっています。次に、炭水化物を計算しましょう。私たちのサポート(バランス)ダイエットが1700 Kcal、体重が60 kgであるとしましょう。これにより、タンパク質が90グラム、脂肪が60グラムになります。カロリーに換算すると、タンパク質1グラム-4 Kcal、脂肪1グラム-9、900 Kcalになります。残り800 Kcal(1700-900)。炭水化物1グラム-4 Kcal。総炭水化物には225グラムが必要です。

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これは、私がエネルギーバランスの状態から進んだことを思い出させてください。私たちはバランスを200カロリー余剰にシフトしていると判断しました。そして疑問が生じます-これらの余分なカロリーは何からですか?得るには?
まず、私たちの体は本当に筋肉が好きではないことを覚えておいてください、それらは多くのエネルギーを必要とします。したがって、主に炭水化物にすべての過剰なカロリーを費やすことは理にかなっています。つまり、225グラムにさらに50および...を追加します。

...そして何もうまくいかない可能性があります。悲しいかな、あなたが世界で最も正確な体重計を入手したとしても、参考文献に従ってカロリー量とBJUを以前に指定して、各ケシの露の滴を慎重に計量して計算しますが、これは決して筋肉が成長することを保証するものではありません。

待ってください!

舞台裏にはまだ多くの変数があります。これは睡眠であり、ストレスのレベルであり、これの派生物であるホルモンの背景です。結局のところ、生物の個々の特徴、遺伝的要因。
したがって、上記のすべての計算は、おおよその目印、移動の方向、および参照の開始点としてのみ考慮されるべきです。

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つまり、エクレアのある店の窓を一目見ただけで脂肪が蓄積する傾向を知っていますか。カロリーを200 Kcal増やしましょう。非常に困難で大量に増えている人は、1日あたり+500 Kcalのレベルのテストを開始できます。

そして、もう1つアドバイス:率直に太りすぎて成長を始めないでください。最初に余分な脂肪を取り除き、次に筋肉を構築しようとします。そうでなければ、それは美しく動作しません。確認しました。

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