世界で最も強い10人の子供たち

コーチの答え:私たちが今も信じている7つのフィットネス神話

今日、#CoachAnswersは最も人気のある質問の1つです-持久力を高める方法。このトピックの専門家は、ワールドクラスのアントンコトフのエリートトレーナーでした。

フィットネスはメガロポリスの住民の生活の一部になり、フィットネスクラブのクライアントのほとんどは、その経験とその方法を理解しています。トレーニングとクラス以外に何をすべきか。同時に、クライアントと仕事をしていると、ほぼ毎日、穏やかに言うと、完全に物事の本質に対応していないという声が聞こえてきます。さらに、アマチュアだけでなく認定トレーナーの間でもそのような会話を聞いたことがあります。そして、これは驚くべきことです!

これは、私の意見では、解剖学、生理学、バイオメカニクスなどの科学的知識ではなく、誰かの経験に基づいて推論しているためです。それを繰り返したり、他の人に試してみてください。しかし、私たち一人一人がとても個性的であるので、ある人のために働いた特定の方法は別の人のためには絶対に効かないかもしれません!そのため、インターネット上で書かれ、ビデオに表示される内容を常に信頼する価値はありません。いくつかの神話について話し合い、これらのトピックについて少し理解することをお勧めします。

コーチの答え:私たちが今も信じている7つのフィットネス神話

写真:istockphoto.com

エクササイズは体重の減少/増加に役立ちます

特に最も一般的な信念の1つは、人々がフィットネスを始めるためです。しかし、そうですか?一方、そうですが、体重の変化に対する運動の影響は間接的です。重要なのは、増減の主要な側面はエネルギーバランスの原則であり、それは消費カロリーと消費カロリーの比率を意味します。このため、この問題では食事療法が大きな役割を果たすでしょう。もちろん、運動はカロリー消費を増やすことでエネルギーバランスに貢献しますが、これが栄養と適切に相関していないと、期待した結果にならない可能性があります。トレーニングの重要な役割は、特定の身体的資質を開発し、健康を改善し、個人的な資質の一部を開発するのに役立つという事実にあります。同時に、繰り返しますが、体重の変化には直接的な影響はありません。

トレーニングする場合は、必ず「スポーツ栄養」を使用する必要があります

最も一般的な神話の1つであり、それを特に頻繁に聞くことができますオプションで「あなたは大量のタンパク質を消費する必要があります。」ここでは、毎日の食事で必要な量のタンパク質(またはタンパク質構造の構成要素であるアミノ酸)を受け取っていないため、誰もが追加のタンパク質シェイクを消費する必要があるという事実について話しています。機微とニュアンスはさておき、多くの研究で、体重1キロあたり約1.6 gのタンパク質が筋肉量の獲得に推奨されているというデータがあります。したがって、たとえば男性を考慮すると体重80 kgの場合、彼は1日あたり約130 gのタンパク質を消費する必要があることがわかります。これは、目標が筋肉量を増やすことである場合、1日3回の食事でも非常に簡単に達成できます。

また、このタンパク質が肉、チーズ、カッテージチーズなどの動物性製品とその派生物だけではありません。たとえば、穀物や豆類では、この主要栄養素も含まれています。これは、消費されるタンパク質の量を決定するときにも考慮に入れる必要があります。私の意見では、サプリメントの販売を増やすために、同様の神話がスポーツ栄養メーカーによって発明されました。しかし、あなたの食事療法が本当にタンパク質が不足していることに気づいた場合、あなたはそれをタンパク質シェークで補うことができます。この場合、特定のサプリメントを使用する前に、医師に相談することをお勧めします。スポーツ栄養のトピックは多面的であるため、別の記事で取り上げます。

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筋肉を構築するには、大きなウェイトを持ち上げる必要があります

ジムに来る多くの訓練生は、筋肉量を増やすことを目指しています。また、インターネット上のさまざまなソースの例を見るだけでなく、トレーニングプロセスを構築する手法やその他の原則を無視して、できるだけ早く最大の重みを上げようとします。まず、どのトレーニングでも、エクササイズを行う正しいテクニックが常に最初にあることに注意してください。これにより、怪我のリスクを最小限に抑え、対象の筋肉に高品質の負荷をかけることができます。第2に、最近の調査によると、最大のウェイトを使用せずに筋肉を構築できるテクニックがあることがわかりました。第三に、それにもかかわらず、いわば古典経路に沿って行く場合は、負荷を徐々に増やし、神経系と筋肉が順応し、ピーク強度にスムーズに到達できるようにする必要があることを覚えておくことが重要です。さらに、負荷を正しく循環させる必要があります。つまり、運動の方向と強度を定期的に変更します。

脂肪成分を減らすには、有酸素運動を行う必要があります

有酸素運動で筋肉が燃焼します。脂肪成分を減らす方法についてもう一度話しましょう。これを行うには、食事のカロリー量に赤字を作成する必要があります。つまり、食事よりも食事で消費する量が少なくなります。座ったり横になったりしているときでも、体は常にエネルギーを消費していることは注目に値します。もちろん、トレーニング中、この消費量は増加します。そして実際には、どのようにしてこの非常に赤字を生み出すかは重要ではありません。主なことは、身体には正常な機能を維持するのに十分なエネルギーがあることです。したがって、消費量の20〜25%を超えてカロリーをカットすることはお勧めしません。これに関して、世界的には、トレーニングの焦点は、脂肪成分を減らすプロセス、多量栄養素の割合の選択、つまりタンパク質、脂肪、炭素に大きな影響を与えません

特定の条件下では、筋力を維持するのに役立つため、筋力トレーニングは「脂肪を燃焼させる」のにより効果的であると言えます。

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結果を得るには、より頻繁に、より難しいトレーニングが必要です

これは、すべてがエネルギーバランスにかかっていることをグローバルに把握しているためです。エネルギーバランスは、とりわけトレーニングによって調整され、後者は私たちの体に生じる変化の方向を決定します。確かに、このロジックに基づいて、より頻繁に練習すればするほど、私たちが望んでいることをより早く達成できます。しかし、覚えておくべきもう1つの重要な側面があります。トレーニングプロセスは、栄養とトレーニングだけでなく、回復についてもです。回復は、リードするライフスタイル、運動、睡眠、ストレスなどによって異なります。神経系にストレスをかけるすべてが重要です。したがって、特定の条件下で頻繁に激しいトレーニングを行うと、望ましい効果が得られない可能性がありますが、たとえば免疫力の低下を伴う過労につながります。

十分な睡眠をとらない場合は、体系的に食べず、職場で深刻なストレスを経験し忙しいスケジュールの途中のどこかで、強力なワークアウトまたはこのワークアウトウェッジで1日を終えます。遅かれ早かれ、体は「バスタ」と言います。負荷を正しく与え、身体の物理的、心理的およびその他の能力のためのトレーニングプロセスを選択することは常に重要です。したがって、より頻繁に、より激しく-常により良く、より速くなるとは限りません!

減量するために少し食べる必要があることが多い

減量のキーポイントはエネルギーバランスであると何度も書いています...そして、この観点からは、実際には、1日の食事の数はそれほど重要ではありません。特に、全体的な身体活動がそれほど高くない場合は、2〜7回です。しかし、まだスケジュールにトレーニングがある場合は、状況が多少変化します。私たちが動くと、体はより活発にエネルギーを消費し始めるため、つまり、内部で追加の代謝プロセスが始まります。そしてもちろん、リソースが使い果たされたときは、バランスを保つために、できるだけ早く補充する必要があります。損失をなくすための信号は飢餓です。これが私たちに食べ物を食べさせ、体が正常に機能し続けることができるようにします。したがって、日中の食事が多い場合、空腹を感じるリスクははるかに少なくなり、厳しい食事にも耐えやすくなります。また、効果的なトレーニングを行うには、トレーニング時に身体に必要なエネルギーが確保されていることが重要です。そのため、授業の1.5〜2時間前に必ず食事を行ってください。

痛みは進行状況の指標です

「痛みがない-利益がない」は非常に有名な音節ですn、アスリートに共通。その意味は痛みなくして結果はないということです。実際、トレーニングプロセスに関わる多くの人にとって、トレーニングの有効性の指標は、翌日の筋肉痛、または原則として、トレーニングが夕方に行われた場合は隔日です。

しかし、実際には、筋肉痛痛みは、レッスン中に私たちの体がそれのために異常であり、現在の身体能力に対応しない操作を受けたという指標です。そして、これは進歩にとって本当に重要です-私たちの体に負担をかけることです。唯一の問題は体積です-負荷を正しく投入することは非常に重要です!翌日運動をしている初心者が全身の筋肉を痛め、ほとんど手足を動かせない場合、負荷がトレーニングのレベルに対応していなかったことを示しています。また、回復プロセスにはより長い時間がかかるため、セッションの集中度が正しかった場合に比べて、この担当者は後でクラスを効果的に継続できます。

すべてにおいて、進捗状況と体系性が重要です。トレーニング後の軽度で快適な筋肉痛が存在する可能性がありますが、それなしでトレーニングプロセスの進行が発生する可能性があります。そのようなクライアントの例がありました。覚えておかなければならない主なことは、進捗状況の指標は、望ましい結果に向かう動きであることです。そして、痛みは、付随する可能性のある要因の1つにすぎません。

結論として、この瞬間に注目したいと思います。どこにあるか、どこにないか、情報源で見つけた情報を理解するには、質問し、基本的な知識に頼って、物事の本質の根底に到達しようとすることをお勧めします。根拠のない発言を信じないでください!特にあなたがあらゆる分野の専門家と話しているとき。彼に「なぜですか」と遠慮なく尋ねてください。有能な専門家は常に知識を共有して喜んでいます。その結果、あなたはより深い理解を持ち、この人の専門性についての考えを持ちます。真実の検索に頑張ってください!

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