最小限の在庫で効果的な在宅ワークアウト。平準化はホールよりも悪いことではありません

チャンピオンシップのエキスパートであるウェルネスコーチ Andrey Semeshovと一緒に自宅のトレーニングを整理する

最近、1か月間残った従業員への地域フィットネスクラブのネットワークのオーナーからの手紙を読みました収益なし。そして、全体的なメッセージは驚くほど非常に楽観的です。検疫が終了した1か月後に、新しいクライアントの波がセンターにやってきます。確かに、捕われの身で自分自身を見つけると、非常に多くの人が突然、フィットネスのないこれ以上の人生はないことに気づきました。火のある日中の店では、ミニトレーナー、ダンベル、ゴムバンドはありません。または、値札が生姜のように宇宙に飛び込んできました。

体育の世界に最初の一歩を踏み出している人にとっては、フィットネスラバーバンドや同じ水筒など、最小限の機器で十分です。インターネット上の多くのトレーニングオプションをかわすことは困難であり、ソーシャルネットワークは文字通りそれらから爆発します。体をストレスに慣れるためには、これで十分です。これで、分離がキャンセルされ、フィットネスセンターが開き、次のレベルに移動できるようになります。

最小限の在庫で効果的な在宅ワークアウト。平準化はホールよりも悪いことではありません

写真:istockphoto。 com

しかし、このストーリー全体の前に筋力トレーニングに夢中になっている人にとっては、それはより困難です。ダンベルの列、パンケーキがたくさん入ったバーベル、そしてさまざまなシミュレーターがなければ、完全なトレーニングを手配することはできないようです。そのような状況で可能な最悪のことは、流行病の終わりを受け入れて、ソファーに横になることを待つことです。たった10〜14日で、そのような困難を伴うすべての筋肉は徐々に強さとボリュームを失い始めるので。

私個人としては、このオプションは定義上受け入れられないので、外に出ます!例として、私は胸筋と上腕三頭筋をトレーニングすることを提案しますが、それはショーのためではありませんが、ジムよりも悪くならないようにします。

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気を付けなければならないこと:自宅トレーニングのために何を購入するか

もちろん、在庫なしでは何もできません。肥大のための筋肉は、1担当者の最大の少なくとも25-30%の負荷を必要とします。たとえば、腹臥位で体重100 kgのバーベルを1回繰り返して握ると、いくつかのウェイトの最小ウェイトは25〜30 kgになります。明らかに、あなたの体調が良いほど、最低限のホームキットの要件は大きくなります。しかし、予備的な疲労の方法を使用するか、エクササイズを組み合わせることで、あらゆる状況から抜け出すことができます。

私の武器には、16、24、32 kgのウェイトがあります。折りたたみ可能なスリーインワンバージョンを販売している場合は、購入することをお勧めします。また、フィットネスラバーバンドと定期的な止血帯のセットも含まれています。比較のために:スレーブベンチプレスルームの重量は、100kg(15担当)〜140kg(2〜3担当)です。これに基づいて、どのホームトレーニングウェイトのセットで十分かを見積もることができます。

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店舗ですべてを購入した場合、数千ルーブル以内に収めることができます。友人から検索するか、中古在庫が再販されているサイトを検索します。あまり予算的ではありませんが、趣味を得て、将来はジムに行くのを完全にやめる可能性があります。または、器具をダーチャに持っていき、そこで練習することもできます。

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胸筋と上腕三頭筋のエクササイズ

腕の下に追加のサポートがある腕立て伏せ

アプローチの数: 2- 4.
担当者: 15以上
セット間の休憩: 1分以上

ハンドルをつかむのは快適ですケトルベルですが、同じ高さの本を両手の下に置くこともできます。これは胸筋をさらに伸ばします。

上相では、肘の関節で腕をまっすぐにする必要はありません。または、彼らが言うように、肘を差し込みます。振幅の2/3の動きで十分です。そこで、胸の筋肉に焦点を当て、上腕三頭筋の負担を軽減します。

クラシックセックスが重すぎる場合は、膝からの腕立て伏せのオプションから公平なセックスを開始できます。

横になる手を減らす。

セット数: 3.
担当者: 10-15。
セット間の休憩: 1分以上。

ダンベルのあるジム、バタフライシミュレーター、およびクロスオーバーで実行できるエクササイズ。家ではそのような多様性を奪われていますが、筋肉がこれを床に寝かせているのか、天然皮革で覆われた高価なベンチに置いているのかさえわかりません。それは難しいでしょう-効果があります。これがまさに私たちが望んでいることです。

ベンチプレス

セット数: 3.
担当者: 6-12。
休憩セット: 2分以上

多くの人がトレーニングを始める最も人気のある基本的なエクササイズ。ウェイトのセットが限られているので、ターゲットの筋肉グループをかなりうまく計算して、3番目に配置します。

オプションを見つけると、tローラーの後ろに置くか、スツールでベンチプレスを模倣します。目標は明確です-振幅を増やすこと。しかし、私はそのような変化は潜在的に外傷性であると考えています。特に適切なウェイトを使用しようとしているという事実を考慮してください。

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誰もが知っておくべきルール

腕立て伏せ

アプローチの数: 2-3。
担当者:が失敗する。
セット間の休憩: 45秒から1.5分。

胸筋の作業を終了する、私たちが始めたところ-腕立て伏せ。しかし、今度は少し負荷の角度を変えて、足をサポートに投げます。それ以外は、すべて同じことを行います。私たちは最大振幅では動作せず、動きの上部フェーズで肘をわずかに曲げたままにします。

女の子は、このエクササイズの代わりに高いサポートから腕立て伏せを行うことができます。たとえば、窓辺から。角度が完全に異なるようにしますが、これは筋肉の働きの質には影響しません。しかし、そのような腕立て伏せを行うことははるかに簡単です。その後、最初のオプションを試すことができます。

フレンチベンチプレス

セット数: 3.
担当者: 8-15。
セット間の休憩: 1分以上

負荷から上腕三頭筋を保存しようとしたため、胸の筋肉がより多くなりましたが、それでもちゃんと機能しました。したがって、彼らが言うように、フレンチベンチプレスで仕上げることは論理的です。

頭の後ろから腕を伸ばす

セット: 2-4。
担当者: to failure。
セット間の休憩: 45秒から1.5分

最後に、フィットネスラバーバンドまたは止血帯の時間です。ワークアウトの最後に、対象の筋肉に一定の緊張がかかると非常に役立ちます。

アンドレイ・セメショフのコメント付きのワークアウトの完全版は、ビデオで見ることができます。

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自宅で簡単に行うことができ、定期的な運動で望ましい結果を得ることができます。

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