あなたは使えてますか?【内転筋の効果的な鍛え方】

自宅での機能トレーニング。トレーナーによる5つの効果的なエクササイズ

優れた体型を維持するために、ジムで定期的に運動する必要はまったくありません。実際、機能訓練は自宅でも行うことができます。必要なのは欲望と自由時間です。トレーナー世界クラスのデニスエルモレーエフと一緒に、5つの効果的なエクササイズを示します。正しいエクササイズを実行すると、家を出ることなくさまざまな筋肉グループをロードできます。

膝を持ち上げて背中を交互に動かすh4>

エクササイズ臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング。

開始位置:脚骨盤の幅で、肩甲骨を上下させ、腹部を持ち上げます。

テクニック:膝を曲げて、太ももとお尻の後ろで快適な緊張状態にします。この場合、体は少し前に傾いています。開始位置に戻って、腰を曲げます。

突進の最も一般的な間違いは、膝を曲げて運動を開始することです。 骨盤を後ろに動かすことで動きを始めることが重要です
自宅での機能トレーニング。トレーナーによる5つの効果的なエクササイズ

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ジムでの発汗はもう必要ありません。

肩をかがめる

エクササイズ広背筋および菱形筋、脊椎の伸筋、腰方四肢筋。

開始位置:ヒップ幅を広げ、膝で少し曲げ、背中45度の角度でまっすぐ、腕を前に伸ばし、腹を折りたたみます。

テクニック:背中をまっすぐに保ち、肩を身体に近づけます。肩甲骨と肩を下げ、骨盤の方に向けます。

自宅での機能トレーニング。トレーナーによる5つの効果的なエクササイズ

背中をどのように持ち上げるか筋肉を投げる5つの演習

これは思ったより簡単です

肩橋

臀部の筋肉の運動太ももの背中、腰の四角い筋肉

開始位置:仰向けになって床に手を置きます。一方の脚は膝で曲げられ、もう一方の脚は上部でまっすぐに保たれます。肩甲骨を上下させ、手のひらを上げます。支持脚の足が床に押し付けられ、もう一方の脚のかかとが骨盤の上にあります。

テクニック:呼気するときに、骨盤を上げて、膝から肩に直線状に伸ばします。より軽いオプション2本足で行います。

自宅での機能トレーニング。トレーナーによる5つの効果的なエクササイズ

完璧な腹筋のための5つのシンプルで効果的なエクササイズ

に含める

ヒップリフト付きサイドプランク

演習中殿筋、大腿筋膜緊張症、肩スタビライザー

開始位置:肘は肩関節の下にあります。下腿は膝で直角に曲げられています。大腿はまっすぐで、つま先はそれ自体に向けられており、体は肩から膝まで直線で伸びています。

テクニック:息を吐きながら、骨盤と腰を上げ、膝の上で休んでいます。骨盤を持ち上げようとします。

サイドプランクを実行する際の主な間違いは、肘の位置が間違っていることです。運動中に肩の下にない場合は、体のラインが壊れ、骨盤が元に戻ります。
自宅での機能トレーニング。トレーナーによる5つの効果的なエクササイズ

ワークアウトを組み立てる:エクササイズビルダー男性向け

自宅での循環機能トレーニング

腕立て伏せ

大胸筋および三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋での運動

開始位置:腕を肩幅に広げ、腹を上に向け、お尻を伸ばし、脚をまっすぐにします。

実行のテクニック:吸気時には肘で90度の角度まで下降し、呼気時には開始位置に戻ります。肘を横に動かし、少し後ろに、前腕を床に垂直に移動します。

各エクササイズを30〜45秒間実行し、休むことなく次のエクササイズに進みます。ラップ間のポーズは1分です。合計で、2〜4個の円を完成させる必要があります。

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