ライブ配信太極拳 3月23日20時〜 八法五歩を覚えよう 自宅練習編 8つの手法 5つの歩法 套路紹介

通常のバーを複雑にする方法は?フィットネストレーナーが証明した5つのテクニック

ワールドクラスのネットワークのトップトレーナーエカテリーナネクラソバと一緒に、通常の厚板を実行することに飽き飽きしている場合は、基本的な運動を多様化および複雑化する方法を理解します。

厚板は最高の運動の1つですコアの筋肉を鍛える。そのような単純な運動が全身を含むことは秘密ではありません:腹筋、臀部、脚の筋肉、背中、肩、腕。これらの筋肉はすべて、さまざまな動きに関与しています。プランクは背中の痛みを和らげ、姿勢と柔軟性を改善します。このポーズの古典的な形式は、できるだけ長く保持する必要がある静的な運動です。初心者は30秒から始めることができ、プロは3分以上をマスターできます。しかし、ワークアウトを何らかの形で多様化したい場合はどうでしょうか?さまざまな厚板のバリエーションが役に立ちます。

古典的な厚板技術

高度な技術を習得する前に、古典に慣れる必要があります。お腹の上に横になり、ひじを曲げて上に立ちます。足を伸ばし、靴下に寄りかかります。あなたの体は床に平行な直線を形成する必要があります。骨盤が突き出てはいけません。お尻を少しひねり、腰に負荷をかけないでください。できる限り、ストップウォッチを置いて、この位置を保ちます。腕をまっすぐにして手のひらの上で板に立つこともできます。これもクラシックオプションと見なされます。

普通のバーを自信を持って演奏し始めたときのみ、練習をより難しくすることを考えるべきです。これには5つの異なるテクニックがあります。

通常のバーを複雑にする方法は?フィットネストレーナーが証明した5つのテクニック

毎日板を動かすと、体はどうなりますか

トレーニングへの誠実なアプローチにより、結果はあなたを待たせ続けることはありません。

1。脚と腕が上がっている肘の側板

骨盤が床に引っ張られないように臀部を締めることが重要です。このバージョンの厚板では、バランスにも注意する必要があります。

テクニック

右側に横になり、上半身を持ち上げて、肘と骨盤に乗せます。可能な限り持ち上げ、左足をまっすぐにしてから、この位置で腕を伸ばします。反対側でも同じ練習を繰り返します。 30秒から始めて、上に向かって進みます。

通常のバーを複雑にする方法は?フィットネストレーナーが証明した5つのテクニック

最も難しい腕立て伏せ。誰もができるわけではない5つのタイプ

これらの腕立て伏せができる人はほとんどいません。繰り返しますか?

2。サイドヒップバー

このバーは、腹筋を炎上させません。

テクニック

肘の上の古典的な板に立ちます。床に触れて、腰を片側または反対側に下げます。骨盤を持ち上げないようにしてください。オアスニツ。セットごとにこのようなクランチを20〜30回実行します。

通常のバーを複雑にする方法は?フィットネストレーナーが証明した5つのテクニック

準備テスト。バーでフィットネスをチェック

初心者、上級者、または記録保持者であるかを確認します。

3。上げられた脚のある板

このバリエーションのエクササイズは、腹部と上半身により多くの負荷をかけます。その後、クラシックな板に立つ方が簡単になります。

テクニック

肘の上の古典的な板に立ちます。片足を床から持ち上げて、可能な限り持ち上げます。同時に、骨盤を持ち上げたり、腰を曲げないようにしてください。この位置に20〜30秒間立って、脚を切り替えます。

通常のバーを複雑にする方法は?フィットネストレーナーが証明した5つのテクニック

完璧な腹筋のための5つの簡単だが効果的なエクササイズ

それらをワークアウトに組み込んでください。レンガがあなたを待たせ続けることはありません。

4。プランクコーナー

これは私のお気に入りのエクササイズです

テクニック

肘の上の古典的な板に立ちます。それらを床から押し出し、骨盤を押し上げます。体は逆V字に似ている必要があります。足が膝で曲がってはいけません。頭を持ち上げないでください。首は背骨の延長です。最後に、開始位置に戻ります。コーナーは、まっすぐな腕、手のひらで実行できます。 20〜25名の担当者が行います。

通常のバーを複雑にする方法は?フィットネストレーナーが証明した5つのテクニック

自宅で臀筋を圧迫する方法は?効果的なトレーニング

筋肉を緊張させるための20分の激しい運動

5。 Leg Curl Plank

これにより、お尻もポンプで送られます。

テクニック

手のひらの上でクラシックな板に腕をまっすぐに立てます。 1本の脚を床から持ち上げ、可能な限り持ち上げて、臀部に負担をかけます。この位置から、脚を床に戻さずに、膝を曲げ、反対側の肘に向かって伸ばし、腹筋を緊張させます。次に、開始位置に戻り、もう一方の脚で同じ動作を繰り返します。 20の楽しさを実行します。

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