【毎日4分】1日1回で24時間自動的に脂肪を燃やしてくれるTABATA(HIIT)ダイエット運動! | マッスルウォッチング × ぼん旅

1日4分で体重を減らす方法は?高速脂肪燃焼トレーニング

フィットネスクラブで本格的なワークアウトの時間を見つけるのは難しい場合が多く、家を離れたくないだけの場合もあります。体重を減らすと同時に持久力の指標を改善するために、どこかに行く必要はまったくないことがわかりました。必要なのは、足の下の平らな面、タイマー、時にはラグ、軽いダンベル、そしてもちろん、日本の田畑テクニックの知識です。

田畑泉教授と彼の研究チームは、高速で高強度のトレーニングテクニックを開発しました。 1996年。この実験では、2つのグループの人々が異なる戦略を使用して6週間トレーニングを行いました。最初のグループは中程度の強度で週に5日間1時間、2番目のグループは高強度で4分間、週に4日間働きました。信じられないかもしれませんが、2番目のグループの最終結果はより良いことがわかりました:彼らは好気性システムと嫌気性システムの両方で顕著な進歩を示しました。

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日本の高強度ワークアウトがジムに行く代わりにどのくらい短いのか。田畑とは誰ですか?

田畑とは何ですか?その利点は何ですか?

現在、日本語のトレーニングテクニックは、その短い期間と効果のために非常に人気があります。 1つの田畑ラウンドは4分以内で完了します。これは、可能性の限界で20秒の激しい負荷、10秒の休息、およびこのサイクルの8回の繰り返しで構成されます。 1つのサイクルでは不十分な場合は、休憩してから身体を回復させ、次のサイクルに進んでください。

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写真:istockphoto.com

このような素早いワークアウトには、除算練習よりも優れた利点があります。

持久力の向上
そして、有酸素性と無酸素性の両方。田畑教授の研究中に、測定されたペースで1時間働いた最初のグループは、好気性持久力の指標のみを改善しましたが、田畑グループと同様に、両方のレベルが増加しました。

酸素が十分なエネルギー源である場合、好気性システムは、測定された負荷で低または中程度の強度で作動します。たとえば、ジョギング中、ノルディックウォーキング、ゆっくりとしたサイクリングなどです。対照的に、嫌気性システムは、体が無酸素モードで働き始めるときに、短時間の高強度のトレーニングでのみ使用されます。田畑はこのタイプの負荷に属します。

脂肪燃焼
アメリカウィスコンシン大学で行われた研究によると、田畑運動中のエネルギー消費量は15 kcal /分です。実行中のカロリーであっても燃焼速度は遅くなります。1分あたり約9 kcalです。

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Usk代謝増強
オーバーン大学運動学研究所での実験中に、ミシェルオルソン准教授は、田畑の後、トレーニング後少なくとも30分間、代謝率が2倍になることを発見しました。この効果も減量の一因となります。

汎用性
日本のテクニックによると、実際には、少なくともある程度のトレーニング経験と平均的なレベルのフィットネスを持つすべてのフィットネス愛好家がそれを行うことができます。それにもかかわらず、タバタは心血管系、筋骨格系および関節の問題に苦しんでいる人々には断固として禁忌です。単食または低炭水化物ダイエットをしている方にもお勧めできません。

田畑ワークアウトに含めるエクササイズは?

高速運動の標準的な経験則は、一度にいくつかの筋肉群。ダイナミックな板、クライマー、バーピー、スクワットとジャンプ、腕立て伏せなどは完璧です。また、体力に正直対応するレベルを選択することも重要です。初心者または上級者向けのタバタです。これに応じて、さまざまな重症度のエクササイズがワークアウトに含まれます。

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基本的な田畑の規則

クイックワークアウトが本当に高い目的、次のルールに従う必要があります。

ルール1. メイントレーニングの前にウォームアップします。中強度の有酸素運動(縄跳び、ジョギングなど)でウォームアップし、関節を伸ばします。

ルール2. 限界まで作業します。多分これは田畑の基本的なルールです。アクティブな20秒ごとに、連続して完了するラウンドに関係なく、すべてのベストを尽くす必要があります。毎回、この期間中にできるだけ多くの担当者を実行するようにしてください。

ルール3. 間隔を明確に観察します。 20秒ごとの激しい作業の後に、ちょうど10秒の休息が続くことを忘れないでください。時間を簡単に追跡するには、特別なタバタタイマーを使用します。

ルール4. 最終ラウンドの進捗状況を追跡します。休むのは彼ですあなたのフィットネスを評価するときに重要です。あなたができるより多くの担当者、あなたはより良いです。トレーニングごとに前の数値を上回るように努力してください。

ルール5. 演習の難易度を徐々に上げていきます。時間の経過とともに、身体は反復ストレスに慣れます。簡単にわかるエクササイズを始める場合、ワークアウトプランは複雑にする必要があります。

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タバタトレーニングのタイマー

手動で停止して次の設定を自分で設定する必要があるため、トレーニングのスマートフォンの通常のタイマーは確実に機能しません。したがって、高強度のインターバルトレーニングのために、彼らはラウンドの開始と終了を大きな音で通知する特別なタイマーを考え出しました。これらは、必要なだけ連続して動作します。

オンラインタイマー。さまざまなサイトで見つかり、オンラインで有効にできます。スマートフォンからではなく、コンピューターからこのようなタイマーを実行するのが最も便利です。たとえば、TabataTimerのWebサイトでは、ラウンド数とサイクル数の設定だけでなく、トレーニング用の音楽(ヒップホップ、カントリーロック、ストリートファンクなど)を選択することもできます。

ビデオタイマー。 YouTubeプラットフォームにはさまざまな種類があります。好きなデザインの動画を、音楽の有無にかかわらず、さまざまなラウンド数で選択できます。

スマートフォンアプリ。スマートフォンから直接開くことができるため、アウトドアトレーニングに最も便利なオプションです。

無料のiOSアプリ: CrossFitタイマー(Alexander Senin作)、田畑。インターバルタイマー(Axiom Mobile LLCによって開発)。
無料のAndroidアプリ:タバタタイマー(シンプルビジョンによる)、タバタタイマー、インターバルワークアウト用のHIITタイマー(パラボリックリバーによる)

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