胸の脂肪を落とすために効果的な14種類のエクササイズ

お腹を外す方法。体重を減らすためにプレスを圧迫する必要がありますか

多くの人が特定の目標のためにジムに行きます:胃を取り除く、腰の体重を減らす、または迷惑なひだを取り除くこと。この場合、すべてのエネルギーは問題のある領域のトレーニングに正確に向けられます。そして、彼らは結果を得ません。身体の特定の部分で体重を減らす方法と、局所的な脂肪燃焼があるかどうかという質問が発生します。

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チャンピオンシップのエキスパートウェルネスコーチアンドレイセメショフが、地元の脂肪燃焼の仕組みについて回答します。

お腹を外す方法。体重を減らすためにプレスを圧迫する必要がありますか

ウェルネスコーチAndrey Semeshov

写真:Valeria Barinova、選手権

局所脂肪燃焼:神話または現実

フィットネスに関して人間の生理学の1つのパラメータのみを変更することが可能である場合、私は2番目の局所脂肪燃焼をためらわないでしょう!各ワークアウトでプレスで100回を超えるクランチを実行し、その後、偏心から、ほとんどの時間を浪費している別の50回の吊り上げが、切望されたキューブの所有者になります。腹直筋の電気刺激剤の売上がトップに達し、インターネットは非常に効果的なプログラムで殺到しました。しかし、悲しいかな!

腹部、腰、ここなどを少し削除したいのですが、他の場所では必要ありません。フィットネスインストラクターに向けられたこのフレーズは、月からのリクエストと同じくらい実行不可能に聞こえます空。形成外科医は、専門的な関心を持ってそれを聞き、おそらくそれを実装するでしょう。しかし、それはまったく別の話です。

科学者は多くの実験を行ってきました。それらのいくつかでは、重りで正確に1つの孤立した動きを実行することが提案されました(たとえば、ダンベルで右腕を曲げる)。その後、研究者は両腕の上腕二頭筋の脂肪層の比較測定を行いました。もちろん、右腕の脂肪が減ることを期待して。なくなった。また、作業アームの作業負荷が何倍も高いテニスプレーヤーについても調査しました。しかし、両方の腕の脂肪のレベルは一貫して同じままでした。

科学者は異なるテストを続け、彼らの道を進みました!私はなんとかして地元の脂肪燃焼の現象を捉えました。より正確には、コントロールゾーンでの脂肪の減少を記録した研究がありますが、この理論の最も熱心なファンでさえ、そのような指標を考慮に入れるべきではないことを認めざるを得なかったほど小さいことが判明しました。これは、ターゲットゾーンで30分間の運動で約10分の1グラムでした。明らかに、体の特定の部分の温度上昇が影響を受けました。これらの脂肪滴は特定の筋肉群のエネルギーとして決して使用されないことを理解されたい。彼らは最初に一般的な血流に入り、必要に応じて身体によってさらに分配されます。

減量のしくみ

カロリー不足

明確にするために、局所脂肪燃焼が効果的な戦略ではない理由は、減量の一般的な論理を検討することです。物理学とエネルギー保存の法則が中心です。体内に入ると、すべての食物がエネルギー(カロリー)に変換されます。私たちが費やすよりも多くのエネルギーを得ると、余剰分は脂肪の予備として保存されます。ある日、このバラストを取り除くのが良いと思われる場合は、最初の主なタスクは、エネルギー不足を作り出すことです。カロリーの1日の総摂取量は、支出よりも少なくなければなりません。そして、このルールに例外はありません。いずれにせよ、体重を減らすことは、少し空腹なことです。多くのシステムがあり、各個人にとって、削減する最良のオプションです。毎日の配給。たとえば、ケトダイエット、断続的な断食など。2つの条件が満たされていれば、どのオプションでも良いです。ビタミンを含む必要最小限の栄養素を摂取できます。とミネラル、そしてあなたは比較的空腹感と戦うことができます。

たとえば、私は体重を減らすことに決め、私の現在の身体活動レベルでは2000-2200 Kcalを食べる必要があることを理解しています。そして、夕方の5時か6時までは、食べ物を簡単に忘れることができることを知っています。しかし、もし私が空腹で寝るなら、空腹感と不眠症が私に保証されます。したがって、朝は一杯のコーヒーを飲んだり、300〜400 Kcalの象徴的なスナックを加えたりしますが、トレーニング後はよく食べ、明確な良心を持って寝る前は1000 Kcalまで食べます。逆に、空腹で寝ることは難しくありませんが、朝はたっぷりの朝食が必要です。まだ体に慣れていない場合は、1日の総カロリー摂取量を3〜5食に均等に配分することから始めます。

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カロリーの燃焼

トレーニングに移ります、むしろ、身体活動と脂肪燃焼のプロセスにおけるその役割に。体は横になった状態で最小限のカロリーを消費します。ベッドに座るとすぐに、エネルギーコストが増加します。筋肉を強制的に収縮させる必要があるという事実を含む。私たちは歩き始めます-エネルギー消費量が増加し、ステップを加速します-消費量が再び増加し、ランニングに切り替えました-費用は再び増加します。車のガソリンタンクのように、アクセルペダルを強く押すほど、より多くの燃料が燃焼します。だから私たちの脂肪の埋蔵量は同じガソリンです。この燃料が体全体に(そして不均一にも)分散しているという事実にだまされてはいけません。身体は、その場所に関係なく、実際にはすべての脂肪組織を単一のガスタンクとして知覚します。ガソリンタンクではなく、予備のキャニスターもあり、燃料不足の時代を生き延びた一部の運転手は、それらを携行しています。

筋肉グループの練習

進行中どんな肉体的な仕事でも、私たちは事実上、私たちが取り除こうとしている脂肪を使いません。最初は、エネルギー貯蔵が使用されます。これは、筋肉細胞内に直接配置され、血流を循環します。しかし、負荷が終わると、体はその予備エネルギーを以前のレベルに補充し始めます。体が食物から必要なものすべてを受け取らない場合、不足している部分を脂肪の蓄積から奪います。さらに、このプロセスが均一になることはほとんどありません。それらのほとんどすべてがいわゆる到達困難な場所を持っています。どこもすでに美しく薄く、背中の下部や太ももの内側など、嫌われた脂肪のひだが残っています。これは、個々の遺伝的特徴と受容体の分布についてです。さらに多くの人が、スリムな人の努力がすぐに顔に現れることに気づきます。謎はありません-脂肪が少なく、わずかな減少でも顕著な効果が得られるというだけです。

まとめ

腹部の脂肪を取り除くために、ねじれが完全になくなるまで1日行います。効果的な戦略は、食事管理と適切なレベルの運動に基づくべきです。そうは言っても、バーベルスクワットはクランチよりも多くのエネルギー(脂肪)を燃やします。単に、実装に多くのエネルギーが費やされているからです。もちろん、トレーニングプログラムに腹部のエクササイズを含めることも理にかなっています。しかし、ベンチプレスやスクワットほど頻繁ではありません。

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