元デブから−15kg!痩せた私の太らないおかず!【ダイエット】

肉に飽きたら、調理しやすいヘルシー魚料理7品

多くの人が肉をあきらめます。この理由は、菜食主義への切り替え、心臓病や高コレステロールを含む健康上の問題、または製品の平凡な嫌悪感などです。しかし、もしあなたが筋肉を作りたくて、肉が助手でないならばどうでしょうか?魚は良い解決策です。

ミネラルは豊富ですが、最も重要なのは、適切なタンパク質の吸収に必要なオメガ3脂肪酸です。タラ、マグロ、サケの種に最適です。世界保健機関は、健康を維持するために、週に少なくとも300グラムのきれいな魚の切り身を食べることを推奨しています。運動後に何を食べるか

タンパク質爆弾。美味しいだけでなく、健康に良い食べ物でもあります。

魚には注意が必要です。脂肪ではなく筋肉量を増やしたい場合は、購入する魚の種類を注意深く監視してください。 1グラムの魚油は9カロリーに相当します。したがって、たとえばサバのエネルギー値は100 gあたり約240 kcalであり、現在人気のあるサケは210 kcalです。しかし、朝ごはんにサーモンのオートミールをあきらめて朝食をあきらめないでください。朝は体が十分な量のカロリーを摂取して、日中に疲れを感じないようにする必要があります。無駄のない魚(100〜120 kcal)には、タラ、メルルーサ、ヒラメ、コイ、カワカマス、鯛、カワカマス、ナマズなどが含まれます。

正しい魚を選択しましたが、次にどうするか?それは図に害を与えることなく、素早く、簡単に、そして最も重要なことに準備することができます。おいしいソリューションを7つ集めました。

フィッシュパンケーキ

KBZhU :183/15 / 10.5 / 6.8 100 gの既製の料理。

肉に飽きたら、調理しやすいヘルシー魚料理7品

写真:istockphoto.com

成分:

  • サバ-2ピースまたは400 g(脂肪の少ない魚に置き換えることができます)
  • 卵-1個;
  • ライ麦粉-60 g;
  • ナチュラルヨーグルト2%-大さじ1.5;
  • ディル

調理方法

魚を骨とヒレから分離し、チョップします。小麦粉、ヨーグルト、卵、ディルを加え、塩コショウで味をつけ、かき混ぜます。ノンスティックフライパンに混合物を注ぎ、乾燥しないように両面を単純なパンケーキのように30秒間焼く。通常のフライパンをお持ちの場合は、植物油を1滴たらいてください。既製のパンケーキはソースと一緒に食べるのが最適です。そのために、残りのヨーグルトとディルを混ぜます。必要に応じて、マスタード小さじ1/2を追加します。

サーモンとほうれん草のロール

KBZHU :152 / 14.6 / 9 /3。

肉に飽きたら、調理しやすいヘルシー魚料理7品

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成分:

  • ほうれん草-100 g;
  • 卵-2個;
  • サーモン(マスと交換可能)-300 g;
  • カードチーズ-100 g;
  • 白菜。

調理方法

まず、柔らかなピコットになるまで2つの白をたたきます塩ひとつまみで。次に、別のボウルで、卵黄、ほうれん草、および少量の塩を、浸漬ブレンダーで滑らかになるまで泡立てます。スパチュラまたはスプーンを使用して卵白をほうれん草の混合物にゆっくりと加え、かき混ぜます。

ベーキングシートに羊皮紙を並べ、植物油を1滴たらします。できあがった塊を天板にのせ、厚さが0.5cm以下になるように滑らかにします。形状は大きな長方形にしてください。未来のロールを180度に予熱したオーブンに10〜13分間送ります。ベースは少し暗くなり、エッジは上を向くはずです。側面が完全に乾かないようにしてください。完全に乾かないと、壊れます!

肉に飽きたら、調理しやすいヘルシー魚料理7品

禁止されていない1日。チートミールを食べても大丈夫ですか?

健康的な栄養と体重管理のスペシャリストが回答します。

次のステップ:オーブンから天板を取り外し、ロールベースをさらに覆います羊皮紙1枚で、特に端をしっかりと押して、完全に冷まします。重いものを上から押して、端が曲がらないようにします。羊皮紙を取り出し、ほうれん草のベース全体にカードチーズをたっぷりと塗り、サラダと魚を加えます。問題なくロールアップできるように、ロールの端の1つから約5 cmをフィリングなしで残します。ぬいぐるみが置かれている羊皮紙を使用して、ロールをロールアップします。それをラップで包み、冷蔵庫に少なくとも4時間放置することで残ります。ロールが冷めたら、カットしてお召し上がりいただけます。

オート麦パンの魚

KBZHU :148 / 20.7 / 3 / 5.8 。

肉に飽きたら、調理しやすいヘルシー魚料理7品

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成分:

  • 魚の切り身-850 g(スズキまたはタラが最適です)
  • 大きなオートミール-100 g;
  • 卵-1個;
  • バター60%-30 g;
  • 塩コショウ。

調理方法

魚の切り身をみじん切りのような中くらいの大きさに切ります。卵をフォークでたたき、塩コショウで味付けし、刻んだ魚を卵の混合物によく浸す。オートミールをすりつぶし、卵からすでに湿っている魚を巻きます。フライパンでバターを溶かし、蓋をして中火で5〜7分間炒める。

マスとブロッコリーのキャセロール

KBZHU: 100 / 10.8 / 4.5 / 4.

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成分:

  • 魚の切り身(トラウト)-400 g;
  • ブロッコリー-400 g;
  • 卵-3個
  • 牛乳1%-100 ml;
  • 全粒粉-大さじ1;
  • ハードチーズ(オランダ産のものを使用)-100 g;
  • 塩コショウ。

調理方法

まず、ブロッコリーを温水ですすぎ、花序を分離します。余分な水分が野菜から排出されている間に、オーブンを180度に予熱します。魚の切り身を中くらいの大きさに切るラー、塩、コショウ。ブロッコリー(花序のみが必要です)を魚と穏やかに混ぜ、すべてを植物油を1滴たらした皿に入れます。

別の容器で、卵、牛乳、すりおろしたチーズ、小麦粉を混ぜ合わせます。塩を少し加えることができます。魚とブロッコリーの上に混合物を注ぎ、オーブンに約40分間置きます。非常に強力なオーブンを使用している場合は、花序が焦げないように、皿をベーキングフォイルで覆うことをお勧めします。

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カツレツをオーブンで蒸すか蒸します

幼稚園で与えられたカツレツとはかけ離れています。

КБЖУ (パンなし):72/14 / 0.5 / 2.6。

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成分:

  • ひき肉-400 g(ザンダーまたはメルルーサが最適);
  • 人参-1個(小);
  • タマネギ-1個(小);
  • クラシックな醤油-大さじ3;
  • 塩コショウ;
  • オプションのパン粉。

調理方法

最初のステップは、オーブンを180度に予熱することです。みじん切りにした魚は塩とコショウで味付けし、次にニンジンを最高のおろし金でおろし、玉ねぎを細かく刻む必要があります。次に、すべての材料を滑らかになるまで混ぜ、ホッケーのパックのように見える小さなボールに成形します。羊皮紙が並ぶ天板にパテを置き、40分間座らせます。羊皮紙についてよくわからない場合は、植物油を1滴ブラッシングします。このようなカツレツは簡単に調理して蒸すことができます。

焼き魚

KBZHU: 79/2/3 / 7.6。

肉に飽きたら、調理しやすいヘルシー魚料理7品

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材料:

  • 魚の切り身-500 g(タラや他の魚を使用できます)
  • マリネ用ナチュラルヨーグルト2%;
  • マリネ用醤油
  • 塩とスパイス:乾燥ハーブ、ローズマリー、コショウ;
  • レモン。

調理方法

魚の切り身を中くらいの大きさに切り、マリネします。マリネにはナチュラルヨーグルト、醤油、お好みのスパイス、塩を使います。材料の量は魚の切り身の量に依存します。 500 gの魚には、醤油大さじ3で十分です。魚をマリネに25分間置きます。

オーブンを180度に予熱します。羊皮紙を敷いた天板に休んだ魚を置きます。 15分間焼き、次に魚にレモン汁を少し注ぎ、焼き色がつくまでオーブンに入れておきます。オーブンの電源を切らないでください。必要に応じて、魚の各部分にレモンウェッジを半分ずつ付けることができます。

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マグロのカツ

KBZHU: 99 / 13.6 / 3 / 3.

肉に飽きたら、調理しやすいヘルシー魚料理7品

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成分:

  • 独自のジュースに入ったマグロ-100 g(液体のため、缶自体が重くなる場合があります(例:140 g));
  • タマネギ-1/2個(小);
  • 卵-1個

準備方法

瓶からすべての液体を排出し、マグロの切り身をよく絞ります。フォークでよくすりつぶし、細かく刻んだ玉ねぎと生卵を加える。よく混ぜます。必要に応じて、スパイスを追加することもできます。しかし、マグロ自体は塩辛いので、これは必要ではありません。焦げ付き防止のフライパンで、パテと両面のグリルを形作り、弱火で覆います。調理にはほとんど時間がかかりませんが、なんとその結果です!

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