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30日で引き上げることを学ぶのは現実です。初心者向けの手順

水平バーを簡単に引き上げることができる人を羨望の的に見てください。これは絶対にできないと思いますか?おそらく、そうでなければあなたを納得させることができます!

国内で最も大規模なマルチスポーツフェスティバルSN PRO EXPO FORUMの参加者、フィットネス衣類ブランドの創設者、トップスポーツブロガーのAlexey Stolyarovは、エクササイズを分析し、筋肉を起こして自分を引き上げる方法を学ぶためのライフハックを共有しました。

4プルアップの学習に役立つ演習

インターネットにはこのトピックに関する多くの情報がありますが、初心者が理解することは依然として課題です。したがって、アレクセイによれば、最も簡単で効果的なエクササイズは4つあります。

最初の-低いクロスバーでの水平ハングのプルアップ。庭に平行なバーがあり、胸の高さになります。私たちはそれらを下からつかみ、角度を付けて配置します。私たちは完全な高さまで伸ばし、脚を前に進めます。約45度の角度が得られます。足は地面にあり、肩は重くなっているので、実際には横になった姿勢を保ちながら手にぶら下がっています。胸の下部に触れるようにバーまで引き上げます。

30日で引き上げることを学ぶのは現実です。初心者向けの手順

セットごとに20回を超えて引き上げる方法を学ぶには?ワーカーのヒント

20のプルアップが簡単に!いくつかの簡単なガイドラインに従っている場合

2番目の演習は、ゴムバンドを使用するか、パートナーの助けを借りて引き上げるです。私たちはゴムバンドで7-10回の4セットを行い、次に取り外し、自分自身を引き上げようとします。弾性バンドで30日間定期的にトレーニングする場合は、独立した本格的なプルアップを5〜7回行うことができます。

自分の体重に疲れたら、ゴムバンドを付けるか、グラビトロンに行きます-これは3番目のエクササイズアシスタントです。

30日で引き上げることを学ぶのは現実です。初心者向けの手順

写真:istockphoto.com

グラビトロンは、プルアップマシンと平行バーのように見える装置です。上半身のほぼすべての筋肉グループ(背中、胸、腕、肩帯、腹部)を強化するように設計されています。

4番目のエクササイズは、ジムの上部ブロックです。シミュレーターでハンドルを胸に引き、トレーニング全体が終わった後、背中の筋肉をさらに疲れさせます。 4つのアプローチを10〜12回実行します。

30日で引き上げることを学ぶのは現実です。初心者向けの手順

引き上げの方法コーチのヒント

プルアップの数を増やすのは簡単です。主なことは、一般的な間違いを避けることです。

30日以内に引き上げる方法を学ぶには?

引き上げの数を増やすには、はしごを使用し、さまざまな方法でグリップをトレーニングする必要があります。たとえば、10回プルアップできる場合、最大の70%を7回実行します。受け取るXia 1〜7および7〜1のはしご

はしごの意味

プルアップを1回行ってから、30秒間休憩しました。次のアプローチは2回行われ、再び休憩し、次に3回休憩し、最大7回まで続きます(最大が10の場合)。次に、7から1に戻るはしご。

別のオプションは、3〜4セットの7回で、1〜2分間完全に休息します。

グリップをトレーニングします-最初に4セットの10回をワイドストレートグリップで、4セットを10回のセットで狭いリバースグリップで、次にストレートナローとリバースワイドで

2日ごとに1回トレーニングします。顔に!

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流行だけでなく、便利

簡単に引き上げられるようにするには、演習を行うことのすべての利点を理解する必要があります:

  • プルアップは背中の筋肉を強化します。
  • 全体的な運動パフォーマンスを改善する
  • 上半身の筋肉を最大化します。

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