【瞬発系アスリート】筋肉量・筋力UPのための食事、栄養摂取で本当に必要なこと(第1弾:〇〇〇〇〇)~短距離、跳躍、投てき選手の栄養学~

栄養と運動:結果を見るために何をどのくらいの頻度で食べるか?

集中トレーニング中の栄養への適切なアプローチについて-チャンピオンシップの専門家であるウェルネスコーチアンドレイセメショフ

ある人だけがフィットネスに目を向けると、彼はすぐに気づきましたダイエットを正しくそして正しく構築する方法に興味を持ち始めます。神は禁ずる、筋肉の異化は追い越し、ジムでの45分の苦痛は無駄になるでしょう。

3時間ごとに食べる。六時過ぎに食べないでください。トレーニング直後(ロッカールームで!)バナナと一緒にプロテインシェイクが必要です。またはバナナではなく、チョコレートだけで、高速炭水化物ですか?トレーニングの前、最中、後に食物をどうするかについての明確な勧告がたくさんあります。唯一の同情は、彼らがしばしば完全に互いに矛盾するということです。そして、ここにどうやっているのですか?誰に聞いてしまうの?
私は常識と少しの生理学の観点から問題に取り組むことを提案します。

筋肉を成長させるためにいつ食べるべきですか?

異化のパニック恐怖は、かさばる筋肉をターゲットにしているすべての初心者を悩ませます。私は、男たち(これでは女の子は見られませんでした)が米のコンテナをジムに直接持ってきて、セットの間に炭水化物を投げるのを見ました。そして、ほぼ3人に1人がロッカールームでビジネスランチを手配します。

ただし、食べ物を消化して最速の炭水化物を吸収するプロセスはそれほど迅速ではないことを思い出してください。流動食でも半時間胃を通過し、固形食でも6時間以上かかります。しかし、すべての栄養素を吸収する消化は、腸でも続きます。つまり、ワークアウト終了後すぐに食事を始めても、異化過程をすぐに元に戻すことはできません。

栄養と運動:結果を見るために何をどのくらいの頻度で食べるか?

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運動直後に食べようとすることには、もう1つの欠点があります。ウェイトを持ち上げると、私たちの体はストレス状態になります。また、生理学的観点からのストレスに対する反応は常に同じです(応答強度のみが異なります)。とりわけ、血流は消化器系から筋肉に再分配されます。これが私たちの体が危険を克服するために私たちを準備する方法です-戦いまたは飛行防御。そして、平和な体制に再調整するには、一定の時間がかかります。早い段階で食べ物をプッシュするのは賢い考えではありません。もちろん、誰が待つ方がいいか正確に言う人はいないでしょう。しかし、実際には、シャワーを浴びたり、家やレストランまで歩いたり車を運転したりするのは素晴らしい戦術です。

ワークアウトの合間に何をどのくらいの頻度で食べるか?

食事の規則性も同様に重要です。夜でもプロテインシェイクを飲むようにアラームを定期的に鳴らすという話を聞きました。しかし、そのような事実があります:完全に食物なしで、水の上だけで、人は約2ヶ月間生きることができます。そして彼は死なないでしょう。 7時間または9時間の睡眠ですべてのジムの努力が無効になりますか?さらに、一部の種類の食品、特に脂肪は吸収される可能性があります一日中体。つまり、通常の夕食をとり、大胆に眠りにつくのに十分です-半意識状態のスナックを追加しなくても、筋肉は睡眠中に回復し続けます。

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多くの人々は夕方に炭水化物を恐れています。そして無駄に。パスタが朝は筋肉に行き、夕方にはまっすぐに脂肪になるという従来の知識は正しくありません。重要なのは、タンパク質、脂肪、炭水化物の1日の総カロリー量と摂取量です。食べた量よりも少なく食べると、体重が減ります。栄養は余剰です-体は新しい筋線維を作り始めます(同時に脂肪細胞です。このプロセスを最小限に抑える方法については、以下の資料で間違いなく話します)

もう一度、自分の声に耳を傾けます。満腹で眠りに落ちるのが不快な場合は、夕方に野菜を使った軽いタンパク質ディナーに限定してください。眠りに問題がなければ、心臓が好きなものなら何でも食べられます。少なくともコンデンスミルク入りのクロワッサンです。

そして、十分な休養は少なくなく、よく構成された食事よりも筋肉を構築する上でより重要な要素であることを忘れないでください。 article__img "> 栄養と運動:結果を見るために何をどのくらいの頻度で食べるか?

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一般的な神話と実際の事実を区別するようにしてください。

体重を減らすことが目的の場合

トレーニングの前後に食べてはいけないことは?最初のケースでは、運動中に体が脂肪を燃焼する必要があります。 2番目-再び、脂肪を犠牲にして回復が行われるようにします。

また、終末期の肥満の痛みについて、18時以降、特にハードコアバージョンでは夕方に食べないようにという推奨も本当に気に入っています。逸話を覚えています:
-6歳以降は食べられません!女の子、あなたは何歳ですか?
-セブン...
-それだけです、食べないでください!

実際、自然は私たちをとても賢く整理してくれました。そして、食物は常に不規則であると予想されていました(今日、マンモスは明日、殺されました-そうではありません)。体は、将来の使用のためにエネルギーを蓄え、必要に応じてそれを費やす方法を完全に知っています。したがって、脂肪層の一部を取り除く作業に直面している場合は、明確なタイミングを守る必要はありません。あなたのグローバルな目標は、毎日カロリー不足になることです。低炭水化物食と低脂肪食、分割食と現在人気のある断続的断食など、さまざまな栄養的アプローチを比較する多くの研究があります。科学評決-減量のためには、総カロリー不足だけが重要です。減量に関する他の要因は無視できるほど重要ではありません。

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では、なぜ異なるプロトコルを考え出すのでしょうか。まず、私たちはさまざまなゲームをプレイするのが大好きです。そして、いくつかのトリッキーな厳格な食事療法に従うことは、冒険、挑戦と見なすことができます。ゲーミフィケーションの要素は、軽度の栄養失調の不快感を克服するのに役立ちます。第二に、私たち一人一人が異なっています。誰かが朝食、昼食、夕食なしでは生きられません。その間にいくつかのおやつがあればなおさらです。そして、その部分を小さく(カロリーは限られています)させてください。私を含む他の人にとって、朝食と昼食の両方を欠場することは問題ではありませんが、午後遅く、特に就寝前に、心理的な快適さのためにたっぷりの食事をとるだけで十分です。したがって、1つ目は部分的な食事を使用するスキームを選択すること、2つ目は断続的な断食を使用すること、すべての食事が数時間の間隔で時間内に圧縮される場合に選択することです。

負のカロリー量が観察された場合、どちらも同等の成功で減量します...太るだけでなく。結局のところ、どんな食事もあなたが好きなだけ食べて減量するための贅沢ではありません。キログラムをケトに保存することも、炭水化物を含まない最も過酷な場所に保存することもできます。

この場合、誰を聞くのですか?

答えは平凡です-あなた自身、あなたの体あなたは意識的に体重を減らす決心をしています。あなたは時々それが不快であり、あなた自身を制限しなければならないことを理解しています。しかし、そのような食事療法、または、もし望むなら、この不便をできるだけ簡単に耐えられる食事療法を選ぶのはあなたの力です。

あなたの目標は筋肉を構築することですか?ハイキングは変わりません。あなたの毎日のカロリー摂取量を決定し、それがあなたの通常のルーチンを大きく妨害しないように一日を通してそれを分配してください。同意します。多くの会議で事務処理を行う場合、厳密に定義された時間に軽食のために休憩を取ることは、最も便利なオプションではありません。まあ、それは問題ではありません。十分な朝食、ランチ、ディナーをお楽しみください。スナックやスナックの不足は、筋肉の成長を妨げません。

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