栄養とトレーニング:FC「ゼニス」の栄養士からのアドバイス

ファッションブロガーとfitonyashは、PPのレシピをアドバイスする時間しかないので、アマチュアとプロもそれらに追いつき、科学的および医学的観点から問題に取り組むように教えます。チャンピオンシップは、ゼニットフットボールクラブのメインチームの栄養士であるアンナトゥルシェワによる講演に出席し、長いトレーニングセッションの前、最中、および後に、体にストレスがかからないように何を食べるべきかを学びました。

すべてが水である

アクティブなトレーニング中、体は発汗と呼吸により1時間あたり1〜2リットルの水分を失います。また、トレーニングが少ないアスリートほど、体から出る水が多くなります。したがって、大量の水を飲む必要があるという推奨事項を無視しないでください。まず、1日中飲みます。水筒をバッグに入れます。次に、トレーニング中、可能であれば、15〜20分ごとに水を一口飲んでください。長い距離を走っている場合、水分の代わりにアイソトニックドリンクを飲むのは理にかなっています。これには、栄養を与えて力を与える炭水化物が含まれているだけでなく、アイソトニックが簡単かつ迅速に吸収されるからです。 3番目に、トレーニング後、絞りたてのジュースを飲んで、力とエネルギーをすばやく回復します。

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写真:istockphoto.com

炭水化物とタンパク質については簡単です

胃の重さを避けるために、運動の前に数時間は食べない方が良いです。しかし、明日が競争である場合、パスタやパスタなどの複雑な炭水化物食品を積み込む必要があります。最大1時間のジョギングでは、体は食物なしで対処しますが、1.5時間のワークアウトでは、軽食、たとえば、1時間あたり30 gの炭水化物を計算して、クイック消化ジェルと水/等張にすることをお勧めします。体の負荷が2〜2.5時間と長くなると、炭水化物の消費量を60 g /時間に増やす必要があります。トレーニングが3時間を超える場合は、より重い食品(1時間あたり90グラムの炭水化物)が必要になります。

1日あたりのタンパク質要件は、1日あたり体重1 kgあたり1.5〜2 gですが、トレーニング直後は、20〜25 gのタンパク質+ 2〜3 ​​gのロイシチンを食べることをお勧めします。ランナーがボディービルダーのようにタンパク質を摂取する必要があるのはなぜですか?しかし、それは塊を作ることではなく、あなたの体の正常な状態を維持することです。このタンパク質に加えて、就寝前にコップ1杯の牛乳または30 gのカゼインを飲むことをお勧めします。

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ロングトレーニング/競技前の食事オプション

3〜4時間前-食事のサイズは通常の1サービングの2/3である必要があります(4〜5 gの炭水化物)体重1 kgあたり):

●低カロリーチーズのサンドイッチ(穀物パン、フルーツ、ヨーグルト)。
●チキンの小片が入ったパスタ。
●スキムミルクとフルーツのパン。

2時間前:

●脱脂粉乳とフレーク。
●ヨーグルト、フルーツ/ドライフルーツ、小さなパン

1時間前:

●大豆タンパク質と炭水化物、ゲル、スムージーを含むスポーツドリンクフルーツ。

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長いワークアウト/競技後の食事オプション:

●200〜300 mlのフルーツスムージー;
●1- 2カップ(60 g)の朝食用シリアル+牛乳+フルーツ;
●肉とサラダのサンドイッチ+ 250 mlのフルーツジュース;
●厚い生地に150 gのピザ-赤身の肉、野菜フィラー、チーズ;
●60 gのスポーツバー+ 250 mlのスポーツドリンク

トレーニングプロセスに真っ向からぶつかり、他の日の食事を忘れてはなりません。すべてを食べることができますが、適度に、ビタミンを忘れないでください。健康と新しい成果のための力を与えます。

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