専門家が暴露!間違ったトレーニング神話15選

栄養の神話と真実:減量するためにカロリーを数える価値はありますか?

今日、彼の著者の列#栄養士は、医師、心臓専門医、医学の候補者、国立栄養士協会のメンバー、ロシア心臓学会、医師WORLD CLASS Romanov Oksana Lishchenko に次のように伝えますカロリーを正確にカウントし、一定のカウントで狂わないようにします。

栄養科学の最も重要な法則

最も単純なバージョンでは、この法則は次のように聞こえます。食べるよりも多くのカロリーを費やすと、あなたは間違いなく体重を減らします。これは、いつでもどこでも、誰とでも機能するルールです!もちろん、あなたがミュータントやエイリアンでない限り。対処しましょう

栄養学の最も重要な法則:エネルギーバランスの法則-カロリーの消費と消費の適切なバランス。ダイエットのエネルギー値(カロリーコンテンツ)は、体のエネルギー消費量と同じである必要があります。消費量よりも多くのカロリーを消費すると、脂肪と過剰な体重の形で蓄積され始め、少ないと体重が減り始めます。

栄養の神話と真実:減量するためにカロリーを数える価値はありますか?

写真:istockphoto.com

したがって、コンセプトがあります:メイン取引所が最低額です安静時、つまり横になって動かないときにも、体が毎日消費するカロリー。この老廃物は、心臓、肺、脳の働き、体温の維持などに必要です。どのような基礎代謝率になるかは、性別、身長、年齢、体重によって異なります。平均して、女性の場合は約1300〜1500 kcal、男性の場合は1500〜2000 kcalです。

理解の例:たとえば、安静時に身体が1500 kcalを消費し、通常の身体活動(仕事に出かける、スポーツや家事をするなど)を計算すると、 )-そして、このようにあなたのような習慣的な生き方では、あなたの体は1500ではなく、例えば-2000 kcalを費やします!消費したカロリーが2000カロリーであると計算した場合、つまり、20パーセント少ない、つまり約1600カロリーです。
栄養の神話と真実:減量するためにカロリーを数える価値はありますか?

最も重要なことは、消費量とカロリー消費量の差は20〜30%を超えないようにする必要があります。そうすれば、脂肪の燃焼と筋肉の獲得のために身体の状態を作り出し、空腹やストレスの状態に身体を導入しません。たとえば、エネルギー消費量が2000 kcalで、人が食物とともに1000 kcalを受け取った場合(50%の差)、もちろん、彼は体重を減らすことができますが、ほとんどの場合、水と筋肉が原因です。体は重度のカロリーが不足しており、飢餓状態にあり、戦略的なエネルギー貯蔵庫として脂肪を貯蔵しようとしています。同時に、分解、ホルモン破壊、さらに体重が増える可能性が非常に高くなります。

食事のカロリー量を正しく計算するにはどうすればよいですか?

1。基本的な代謝(基礎代謝)を計算します

-Harris-Benedictの式(写真)

または

-体組成(生体インピーダンス)分析の概要にあります

例:基礎代謝率は1600 kcalです。

2。その10%を基本交換に追加

(食品の特定の動的アクション)

例:基本交換に10%(160 kcal)を追加-1600 kcal 1760 kcal

3。結果の数値に、身体活動のレベル(近い将来になる予定)を掛けます。コンサルティングでは、このポイントをより正確かつ個別に計算します-身体活動の特定のタイプ(トレーニングの種類、週に何回など)によって異なります。

例:
座りがちな生活様式(係数1.4)、1760 kcalに1.4を掛けると、2464 kcalになります。

4。体重の目標に応じて食事を計算します:体重を減らす-20%を差し引く、体重を維持する-何も変更せず、体重を増やす-20%を追加

例:体重を減らしたい場合は、 2464 kcalから20%(492.8 kcal)を差し引きます-1971.2 kcalになります。

5。結果の数値を四捨五入-これは食事のカロリー量です。

例: 1971.2 kcalを四捨五入-2000 kcalを取得-このようなカロリーダイエットを使用すると、減量の目標を達成できます。

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カロリーをカウントしたくない!

そして、あなたはそれらを数えるべきではありません!食事のカロリー量と組成(タンパク質、脂肪、炭水化物)は栄養士が計算し、これをすべてグラム単位の食品または他の簡単に理解できるベンチマーク(スプーン、グラス、カップなどで提供されるサイズ)に変換します。もちろん、グラムで推奨が与えられ、数日間食品の重量を量る場合、これは体組成の正しい変化のための最も効果的なオプションであり、最も望まれる結果-マイナス4 kg /月(そしてこれらは非常に現実的で安全な数値であることはすでに説明しました)と目標)。数日間の食品の計量後、あなたは自分でどれだけのサラダ、肉、お粥を食べるべきかを目で理解し始めます!

視覚的な手がかりに焦点を当てて、食品の量を選択するのに役立つ簡単なテクニックがあります-拳のサイズ、半分のプレートゴルフボールのように。今日はカロリーを数えたくない人のための栄養の秘密を教えてあげましょう!

1。プレートルール

ランチまたはディナー用の食品を正しく配分すると、パーフェクトプレートはどのようになりますか?その半分は野菜と果物(繊維、食物繊維の供給源)で、プレートの1/4はタンパク質(肉、魚、家禽、魚介類)で、残りの1/4はサイドディッシュ(シリアル、パスタ、ジャガイモ)の形の炭水化物です。またはパンのスライス。あなたの皿は通常このように見えますか?ご覧ください!

2。手の規則

手のひらを使用して、各食事のさまざまな食品の推奨される1食分量を決定できます。

1。高タンパク質食品-指のない手のひらのサイズ、同じサイズと厚さ(肉片、魚、家禽、シーフードの一部)である必要があります製品、カッテージチーズ、卵など)

2。果物と野菜(ジュースを除くすべての形態、たとえばサラダの一部)-握りこぶしのサイズ(そして、忘れないでください、1日あたり少なくとも500グラムの野菜と果物を食べる必要があります)甘い果物-ブドウ、バナナ、イチジク、ナツメヤシ、柿。

3。サイドディッシュ(シリアル、パスタ、ジャガイモ)-一握り(手のひらにどれだけ収まるか)のサイズ。このアイテムは、1〜2枚の無酵母パンまたはパンに置き換えることができます。

4。脂肪の一部(バター、ナッツ、チーズなど)-親指のサイズ:一握りのナッツ(1日あたり約30g)、1日あたり大さじ1杯の植物油(サラダドレッシングとして)

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3。フードデリバリーサービス

一部の人々にとって、フードデリバリーサービスを通じて食品を注文することは救いです。あなたと栄養士は、必要なカロリー量と食事の構成を計算し、さまざまな既存のデリバリーサービスから栄養プログラムを選択します。この方法が適しているのは誰ですか:

-時間が足りない、または調理する時間がない人向け、

-脂肪の燃焼または筋肉量の増加の正しい持続的な効果が必要な人向け(準備人生の重要な出来事)、

-初期段階で助け(適切な栄養の一種のトレーニング)を取得し、その後自分で料理を続けたい人のために

-子供の誕生後の女性が、それを正しく行う必要がある場合体重を減らすが、調理する時間がない場合

-仕事で忙しい人は、キャリアを積むことがより重要ですが、同時に正しいバランスの取れた食事を維持してください。

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減量を妨げる悪いカロリー源のトップ5

ダイエットに役立つライフハック栄養価が低い:

1。野菜、果物、果実は炭水化物でもあります(穀物やパンだけではありません)。これらの食品は、カロリーを静かに過食することもできます

2。食事から動物性脂肪(ラード、脂肪肉、脂肪家禽など)を取り除き、適切な健康的な脂肪に注意してください:ナッツ、チーズ、アボカド、オリーブ、

3。消化しやすい炭水化物(砂糖、ジャム、キャンディー、ソーダ、菓子類)を除外する、

4。でんぷん質の食品(パン、シリアル、ジャガイモ、パスタ)を制限する、

5。アルコールは絶対に除外してください-ここでは、アルコール飲料のカロリー量だけではありません!

栄養士は、健康的な食品の食事を増やし、有害なものを減らすために、栄養の向きを変えます。 21日間で習慣が形成されることは誰もが知っています。新しい食行動や新しい味の発達も例外ではありません。私たちは十分な量のタンパク質製品(肉、魚、家禽、シーフード、卵、乳製品)と大量の野菜、果物、果実の消費に重点を置き、飲酒体制の遵守とダイエット。そして、あなたは徐々に、通常のカロリーで新しいお気に入りの適切な食品を形成し、それは喜び、利益、結果をもたらします。

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