筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させるサーキットトレーニング

クイックトレーニング:30分で全身をロードする方法?

圧倒的なケースが原因で本格的なトレーニングに十分な時間が足りない場合、おそらく誰もが少なくとも一度はジムでのトレーニングをスキップする考えを持っていました。想像してみてください:ウォーミングアップ、さまざまな筋肉グループのためのエクササイズのさまざまなアプローチ、問題...これには少なくとも1時間はかかります!

スケジュールから外れないために、計画されたトレーニングを完全に中止する必要はありません。代わりに、身体活動を30分に減らすのに役立つ簡単な規則に従うことができます。

規則1.基本的な演習を行う

分離の演習ではなく、多関節の演習に注意してください。前者は1つの筋肉グループのみを効果的にポンピングするのに役立ちますが、後者は適切な手法で、一度に複数の大きな筋肉グループに関与します。

ほとんどの場合、基本的なジムのエクササイズには、筋肉の成長に影響を与えるバーベル作業が含まれますそしてホルモンレベルで。多関節トレーニングの追加の利点は、積極的に脂肪を燃焼する能力です。

ウェイト付きの多関節エクササイズには次のものがあります:

  • バーベルスクワット。大腿四頭筋、大殿筋、ヒラメ筋、ふくらはぎの筋肉、大腿筋と内転筋が関与しています。追加の負荷は、腹部、背部伸筋、および脚と体幹の他の小さな筋肉に分散されます。
  • ベンチプレス(シミュレーターの肩を押すか、座っている間にダンベルプレスを使用することもできます)。胸筋、肩三頭筋、三角筋、手、前腕、腹筋が機能します。
  • スタンディングバーベルプレスまたはミリタリープレス。三角筋の前部と中部のバンドル、および後部三角筋、上腕三頭筋、および僧帽筋がロードされます。
  • デッドリフト。エクササイズでは、脊椎、ハムストリング、腕の矯正、大腿、臀筋、三角筋、僧帽筋、前腕の内転筋を使用します。
  • バーベルの列を曲げます。広背筋、円筋、三角筋の後ろ、腕の屈筋が機能します。また、肩甲骨を合わせると、菱形筋と僧帽筋の筋肉があります。

上記のエクササイズはすべて、ジムでのセッションごとに3つまたは4つにグループ化する必要があります。これにより30分以上かかることはありません。たとえば、1つのワークアウトにはデッドリフト、ベンチプレス、バーベルスクワットが含まれ、別のワークアウトにはスタンディングバーベルプレス、デッドリフト、および同じスクワットが含まれる場合があります。

さらに、一部無重力運動。必要に応じて、トレーニング計画に含めることもできます。その中で:

  • ディップ;
  • プルアップ;
  • スクワット私;
  • 突進;
  • 板。

ルール2.不必要な担当者をしないでください

担当者の場合、ルールが多いほど機能が停止し、ジムで過ごす時間が不必要に長くなります。目標に基づいて量を調整します。たとえば、大きな体重の基本的なエクササイズの助けを借りて筋肉量を増やすには、3〜4の作業アプローチで6〜10回の繰り返しが必要です-これ以上は必要ありません。これは救援活動をしたい人にのみ必要です。このモードでは、余分な体脂肪が完全に取り除かれます。

クイックトレーニング:30分で全身をロードする方法?

写真:istockphoto.com

ルール3.休憩に多くの時間を費やさず、最適な体重を選択する

セット間の休憩は短いように見えますが、1〜2分の休止を繰り返しても、トレーニングの継続時間は2倍になります。時間を節約するには、休憩を30〜45秒に短くします。

体重負荷運動からの回復に時間がかかると感じた場合は、負荷を減らして、1担当者最大の70〜85%の範囲で作業してください。もちろん、筋肉の強度を高めることに重点を置いた、限界に近いウェイトでのトレーニングは効果的ですが、2〜3分の長いポーズを取る必要があるため、時間を節約することはできません。

クイックトレーニング:30分で全身をロードする方法?

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ルール4.演習を組み合わせる

演習をスーパーセットに組み合わせて時間を節約することもできます( 2つの異なるエクササイズ)またはトライセット(各3つ)。このようなテクニックは、必要な筋肉群に適切な負荷をかけることを可能にします

たとえば、Mr。オリンピアは上腕二頭筋のスーパーセットを積極的に使用しました:ゾットマンの持ち上げ+バーベルで上腕二頭筋の運動ボディービルダーのロニーコールマンは、トレーニング中にTバーベルを持ち上げてスーパーセットを作成し、シミュレータで屈曲させます。

結局のところ、明確な目標を念頭に置くと、ワークアウトをできるだけ短く保つのに役立ちます。ジムから何を取得するかを決定し、必要なエクササイズをグループ化し、最適な体重と繰り返し回数を決定し、休憩に夢中にならないようにしてください-すでに時間を節約しています!

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