【初公開】私の超簡単な体型維持方法。筋トレや食事制限なしでキープできる習慣【ダイエット】

春の準備ができています。引き締まった体に効果的な女性のワークアウト

国際女性の日と近づく暖かい季節を記念して、女の子はこれまで以上に完璧に見えることを望んでいます。ほとんどの場合、ビューティーサロン、食事制限、スポーツのマスターに期待が寄せられています。そして、1番目と2番目のケースですべてが独占的である場合、3番目のケースでは、 Black Star Fitness のトレーナーと一緒に Ruth Dushkina が普遍的な数式を選択することができました。私たちはあなたがジムで最も効果的なエクササイズのセットをあなたと共有します。これはあなたが間違いなく体を鍛えるのに役立ちます。>後ろ、太ももの内側

開始位置:まっすぐに戻し、肩甲骨を上下させます。目の前の体重、幅広の足、つま先の幅。

スクワットを行います。ひざはまた、つま先に向かって側面を見ています。演習全体を通じて報道機関は緊張している必要があります。床に平行になるようにしゃがみます。起き上がり、かかとをさらに押します。

主な間違いを避けるようにしてください。背中が曲がっていたり、プレスがリラックスしていたり​​、しゃがみ過ぎると骨盤がねじれたりします。

担当者は個別に計算されます。平均-3〜4セットで15〜20回の繰り返し。

シミュレータで脚を引き戻す

正しく行われると、ベリー

開始位置:足のアーチの真ん中、かかとの近くに立ち、サポートされていない脚のつま先と膝を脇に置きます。臀部が正しく接続され、荷重が腰に伝わらないように骨盤を保持することが不可欠です。

プレスをストレッチします。私たちは足を後ろに戻し、短い動きをします。大腿の前面が接続しないように、脚を過度に前方に移動しないでください。このエクササイズは、15〜20回の3セットで行います。

機械のグルートブリッジ

グルテの最高のエクササイズの1つです。

開始位置:ベルトを締めてシミュレーターに座っています。運動はさまざまな脚で行うことができますが、それは体の構造によって異なります。しかし、主に-広いスタンス、つま先と膝を側面に。さまざまな方法で足を配置して、お尻がどのように感じられるかを確認できます。

エクササイズ中は、下に行き、終点に到達したらお尻を締め、押し出します。お尻を絞る。運動中は膝を内側に折り曲げたり、腰を曲げたりしないでください。 M平らな体でやらなければならない。 3セットで25回繰り返します。

シーテッドレッグカール

太ももの後ろ側を噛みます

初期位置:まっすぐに座っている間、プレスに負担をかけながら肩甲骨を合わせます。腰を曲げないように、マシンを軽く握ります。

下腿をほぼ最後まで曲げ、曲げを外して筋肉を緊張させておきます。ボルスターと背もたれは、軸に対して膝と揃っている必要があります。この演習は、3つのセットで20回繰り返されます。

シミュレータでの股関節外転

中殿筋が含まれます。

開始位置:このエクササイズにはいくつかのオプションがあります。背中を傾けたり、体を前に傾けたりしながら、背筋をまっすぐに保つことができます。報道は緊迫している。膝は軸の反対側にある必要があります。

腰を横に動かして、ゆっくりと合わせます。筋肉を緊張させたままにし、プレートを最後まで入れません。エクササイズは3つのアプローチで25〜30回繰り返します。

シミュレータでの股関節内転

太ももの内側が含まれます。

開始位置:座って、まっすぐ戻ります。腰を曲げないことが重要です。

ヒップをスムーズに引き伸ばします。軽量で3つのアプローチで25〜30回の繰り返しが可能です。

プレスでのエクササイズ:シミュレータで膝から胸まで

プレスが含まれます。スタビライザーとして多くのエクササイズに関与しているため、そのような負荷でトレーニングを完了することができます。

開始位置:エクササイズはさまざまな方法で実行できます。このバージョンでは、靴下でシミュレータのパッドにしがみついて、膝を高く設定します。

膝を胸まで上げます。同時に、プレスに負担をかけ、可能な限りねじりますが、背面を大きく丸めません。ひざを後ろに下げます。エクササイズは最大限に行います。

プランク

正しく実行すると、ほとんどすべての筋肉が関与します

開始位置:互いに平行になる前腕の上に立つ。

腹筋に負担をかけ、腰を曲げないで、高く上げないで、骨盤を下げないでください。体が床と視覚的に平行になるようにそのような位置を保ちます。肩を上げて肩を下げます。床を押すように、脚、前腕、肩甲骨。このエクササイズは、ワークアウトの最後に行うのに適しています。最大時間で3セット実行してください。

【ダイエット】下腹ポッコリ、浮き輪肉解消エクササイズです。今日のは少しだけきついかもしれませんが、しっかりやってもらうと一回で効果が出ます。毎日続けたらもっと効果出ますよ。

前の投稿 筋肉の回復。運動後にストレッチを行う方法
次の投稿 ノルディックウォーキング。正しいウォーキングポールの選び方