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離れた場所での充電:レース中に何を食べますか?

多くの場合、開始前クラスターでは、ランナーが遠くで何を持って何をしたかについてランナーが話しているのを聞くことができます。あらゆる種類のゲル、バー、さらにはフィニッシュラインに近いスイートレモネードの瓶を持つ友人でさえ、すべてのプロセスで優れています。もちろん、途中で再充電することなく、5 kmまたは10 kmを簡単に乾かすことができます。しかし、目標がハーフマラソンまたはマラソンの場合はどうでしょうか。どんな種類のスナックがあり、どれをお持ちになることをお勧めします。

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写真:istockphoto.com

なぜ長距離栄養が重要なのですか?

  • 長い目で見れば、体内の水分の損失が継続していることは秘密ではありません。マラソンでは、体液の損失は最大5リットルです。このような水分の損失は身体にとって重要であり、パフォーマンスの急激な低下と避けられない疲労につながります。
正しい飲み方?飲み始める前に飲み始めることをお勧めします。開始前の2時間以内、ウォームアップ前に、炭水化物または電解質が豊富な約0.5〜0.7リットルの液体を飲む必要があります。喉の渇きが始まった後ではなく、最初のフードポイントから飲酒を開始した後。
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  • 汗をかいて走ると、人体は大量の塩分を失います。これらは主にナトリウム、カリウム、マグネシウム塩です。ナトリウムは体内の水分代謝の調節に関与しています。

結論:経験の浅いランナーが体の予備力のみでハーフマラソン(さらにはマラソン)を実行することは非常に困難です。

距離

  • すべての研究者は、通常の水に加えて、遠距離では特別なスポーツ飲料(炭水化物と電解質を含む等張飲料)を使用する必要があることに同意しています。これらは、体内の水分の損失を最も効果的に補充するものです。
  • かみ砕いた食品、特に粗いものは、食道を傷つける可能性があります。おやつにエネルギーバーやフルーツを選ぶときは、このことを覚えておいてください。フードポイントでのみ軽食をとることは、非常に高速で走る専門家には適さず、その結果、ランニングで食べ物を噛む時間がありません。
クラシックなスキームスポーツ栄養を取る:ゲルの最初の部分は開始から40分後に摂取され、その後30分ごとに20〜25 g摂取されます。
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何を持っていけますか

  • アイソトニック。電解質溶液は、激しい身体活動後の緊急回復のための理想的な治療法です。水分の損失だけでなく、炭水化物やミネラルも補給します。
  • エネルギーゲル超ロングレースでエネルギーを維持するために化学物質から作られた合成グルコース誘導体長距離。世界初のエネルギージェルは、80年代半ばにケープタウンに拠点を置く生理学者のティム・ノーケス博士とブルース・フォーディスによって開発されました。マラソンを簡単に克服するために、そしてより重要なことに、50-100 kmのウルトラマラソン、ウルトラトレイル、12時間および毎日のランニングのために、エネルギージェルが開発されました。ゲルには、カフェイン、タウリン、砂糖、ビタミンC、E、果糖の抽出物が含まれています。加えて、フィクサーとフレーバーエンハンサー(バナナ、リンゴなど)。とても甘い濃厚なゼリー状の液体の味がします。消費されたら、大量の水を飲むことをお勧めします。

重要:トレーニング中にジェルを使用して体をトレーニングすること。初めて使用する場合は、身体に慣れずに吐き気、嘔吐、遠方からの離脱を引き起こす可能性があります。

  • エナジーバー。ランナーやトライアスリートにスポーツ栄養サプリメントとして最も広く使用されている栄養サプリメントの1つです。私たちの胃は、正常に機能するために、できるだけ正常に近い食べ物を必要とします。スポーツ栄養の全範囲のうち、バーは通常の食品に最も近いものです。
店頭からの代替品:通常のチョコレートでは、炭水化物の含有量は、専門の火星よりも高いことが多く、製品100グラムあたり454 kcalおよび70.7 gの炭水化物です。スニッカーズは485 kcalと60.2 gの炭水化物です。各ポイント(2〜3口)で水を飲んで、バナナの半分を2か所に持ち帰ることをお勧めします。

フィニッシュ時

フィニッシュラインを通過したら、必ず回復する...激しい運動が終わってから1時間以内に、アミノ酸を含んだ修復用アイソトニックドリンク(そう、まさに私たちがエネルギーを遠くに蓄えるのに役立ったドリンク)を飲むことができます。これにより、運動後のエネルギー回復プロセスが最適化されます。

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覚えていますそのハーフマラソンとマラソンは驚くほど野心的な目標です。準備をして、距離を置いてリスクを最小限に抑え、適切な食品を選び、専門家に相談してから、

CISさんとD/Aさん 2008年ラジオ対談

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