【初めてマラソンを走る方】準備した方が良いグッズ

大きな目標を実行する:6か月後の最初のマラソンの準備

モスクワマラソンの登録は今日から始まり、伝統的に9月23日に行われます。これは、あなたが本当にそのような壮大な目標でスイングする準備ができている場合、準備を始める時がきたことを意味します。 Stolitsaランニングクラブのスポーツディレクター、プロのトレーナー、IRONMANおよびUltraTrailのフィニッシャー Milan Miletic は、彼の最初のマラソンの準備方法、ランニング方法、およびフィニッシュ後の作業について説明しました。

-多くのアマチュアは、怪我や精神的苦痛なしに最初の公式マラソンを走ることを夢見ているので、十分に準備する必要があります。では、どこから始めましょうか?
-まず、健康状態を確認し、レースへの参加許可の診断書を取得する必要があります。今日多くのランナーが助けを買って、彼らは誰もより良くしません。トレーニングプロセスを正しく構築し、害を及ぼさないためには、アスリートとコーチの両方が病気や怪我について知ることが重要です。したがって、まず、スポーツクリニックに行き、検査を受けます。

-医師がマラソンを実行することを許可されているとします。いつ、どのくらい走るべきですか?正しくトレーニングする方法は?
-適切な準備をするには、トレーニング計画を作成する必要があります。アスリートごとに異なります。ランナーズクラブでは、トレーニングプロセスのどの段階にいるか、すでに実行している負荷の種類、追加できるものを調査します。彼が走り始めたばかりの場合は、週に2〜3回の短い散歩に行くことをお勧めします。その後、短いランニングトレーニングを追加しますが、6か月後は42.2 kmを走るようにアドバイスしません。初心者がすでに週に2〜3回4〜5 kmを走っている場合は、別の問題です。定期的にトレーニングする場合、準備に十分な時間があります。経験豊富なアスリートの場合は、トレーニングスケジュールを構成し、不足している要素を埋めるのもお手伝いします。

-ランニング以外に何かすることはありますか?
-ランニングコミュニティには誤解があります。走ることを除いて、アスリートは他に何も必要としません。その結果、ランナーは一般的な体力(GPP)が低く長距離を走り、負傷します。私たちが家を建てるとき、私たちは基礎から始めます。どんなスポーツでも、基礎は一般的な体力トレーニングです。ジムでも自宅でも、腕、腹筋、背中、ストレッチを発達させることができます。体力だけでなくスポーツをする楽しみも得るには、ランニングトレーニングの1つではなく、水泳に行くか、公園でアクティブに散歩する方が便利な場合があります。

-レースに向けて準備する際に従う特別なマラソンダイエットはありますか?
-いいえ、まったくサポートしていませんこれらの食事は非常に制限されています。トレーニングと食事の両方で、すべてを適度に行う必要があります。もちろんたくさんありますジャンクフードやスイーツは非常に有害ですが、時々少しだけ気に入ることがあります。私は就寝前に食べることはお勧めしません。非常に高カロリーの食べ物に頼ってください。食べ物は野菜、果物、肉、魚、ハーブなど、さまざまであるはずです。始める前に体重を減らす必要がある場合は、豊富なトレーニングプログラムが役立ちます。人が継続的にスポーツに参加し、多かれ少なかれ適切に食事をしている場合、体重は徐々に減少し始めます。

-身体活動の増加に対処し、残りの人生から抜け出さないようにする方法?
-大都市の人々の主な問題は睡眠不足であり、睡眠は私たちにとって最良かつ最も必要な回復です...時間を正しく割り当て、ささいなことの心配が少なければ、十分な睡眠をとることができます。 2番目の問題は、休息がソファーに横になっていると認識されることです。これは根本的に間違っています。受動的な状態では、身体の回復が悪くなるためです。森や公園での散歩、映画館、劇場、美術館、友人との出会い、サウナ、マッサージなど、リラックスする他の方法を選びます。ワインやマグカップを飲むことができますが、無理しないでください。レースの準備をするときは、より良い結果を得るために、アルコールを減らすか、アルコールを完全に避けることが最善です。

-マラソンの準備は非常に長いプロセスです。現在、どのような問題に直面していますか?
-けがや過度のトレーニング。これは、トレーニングプロセスが制御不能になり、トレーナーやプログラムがない場合に発生します。最も一般的な損傷は、靭帯、腱、骨膜組織の炎症です。それらを防ぐには、ベースを開発し、トレーニング量を過度に増加させないようにする必要があります。何かがあなたをどこかに傷つけていると感じたら、同じ振幅でトレーニングを続ける必要はなく、くさびのように蹴り出して、健康なアスリートの結果を追いかける必要はありません。さらに、鎮痛剤を服用してトレーニングを続ける必要はありません。それらの効果が終わったとき、痛みは新たな活力で爆発します。身体に回復する時間を与え、けがをさせないでください。数か月間治療してスポーツをしないでおくよりも、1〜2週間休憩する方がよいです。

重要:人のトレーニングと雇用のレベルに応じて、強度の異なる3から5のワークアウトが1週間計画されています-トレーニングプログラムはマイクロサイクルに基づいて構築されており、ランニングボリュームを1週間あたり10%ずつ徐々に増やします。しかし、人は常に音量を上げることはできません-人体は常に高いバーを維持することができないので、回復するための時間を与える必要があります。したがって、KLB Stolitsaのコーチは次のように計画を立てます。3週間続けて負荷を増やし、4週間目に減らします。数か月のトレーニングの振幅を積み上げた後、達成された結果を統合して作業を続けるために、負荷軽減の月を与える必要があります。

人生が始まるときトレンを中心に構築トレーニング、睡眠、栄養、発汗の増加、体重、性欲の急激な低下に問題があります-これは過度のトレーニングです。これらの症状に気づきました-回復するには1〜2週間の休憩が必要です。 KLBキャピタルは、ランニングをトレンドとしてではなく、生き方として宣伝しています。ジョギングは、朝のコーヒーや歯を磨くようなものです。 Instagramでの写真のためではなく、自分のために走る必要があります。正しいアプローチは、怪我から身を守るのにも役立ちます。なぜスニーカーを履いて通りに出たのかを理解できれば、それは何のためにあるのかというと、障害がなく、トレーニングを開始するための追加のインセンティブは必要ないということです。

-自分自身と調和し、トレーニング計画に従っている、スタート日になりました。マラソンの実行方法は?
-すべてのアスリートは独自の好みを持っているため、特定のブランドやモデルにアドバイスする意味はありません。私は確かに1つのことを言います。快適で自信のある服を着る必要があります。トレーニング中は事前に服と靴をチェックして、新しいスニーカーで足をこすったり、レース中に肩からずれているシャツをまっすぐにしたりしないようにしてください。レース中に天候が変化する可能性がある場合は、複数の衣服を着用してください。氷点下よりも暑いときは、セーターを脱いで肩や腰に結びつけ、片方のトップからスタートするのを待ってください。

-コース全体に力を分散させる方法は?
-通常経験が示唆しています。体系的な準備により、どの戦術が自分にとってより快適であるかを理解できます。アスリートが自分の能力に十分に自信がある場合、彼はコース全体で一定のペースを保つことができます。自信がない場合は、ゆっくりとスタートし、距離をカバーしながらスピードを上げることをお勧めします。最も一般的な間違いは、最初に全員を追い越し、距離の真ん中に疲れて、彼らが今あなたを追い抜く方法を観察することです。チームで走るのが快適な場合は、適切な速度のペースメーカーを選び、モスクワマラソンを含むすべての主要なレースに出場します。近くにいることは良い戦略です。

-中の適切な食事方法レース時間?
-単一のルールはありません。有機食品を食べる方が便利だと思う人もいれば、ゲルや等張性を好む人もいます。結果を求めて走っている経験豊富なアスリートは、通常、食品を拒否し、たまに水を飲むだけです。レース中は、主に砂糖からカロリーを得て、高カロリーの食べ物を食べる必要があり、体内には十分な脂肪とタンパク質があります。

重要:スポーツ理論によると、ランニング中は20分ごとに2口飲む必要がありますが、実際にはこれが常に可能であるとは限りません。しかし、よく整理されたレースでは、5〜7 kmごとにフードポイントがあり、飲んだり食べたりすることができます。あなたが本当に飲みたいと思っているなら、あなたはその瞬間を逃しました、あなたの胃がうがいしたらバランスが乱れます-あなたが飲み過ぎた場合、あなたは不快に耐えなければなりません。したがって、トレーニング中は、食べたり飲んだりして、後でレースから胃が曲がらないようにし、大量の水から重くならないようにする必要があります。

-他にdisに役立つものtantsii?
-ファンをサポートします。友達があなたと一緒に最も難しいセクションを実行したり、あなたが過去を走ったときに聖歌やポスターであなたをサポートしたりするのは良いことです。しかし、私の夢は、モスクワマラソンのような大きなレースの間に、ランナーを応援するためにより多くの人々が集まることです。マラソンは競技だけでなくスポーツのホリデーでもあり、住民が親しみやすさを示してみんなをサポートしていれば、スポーツに対する態度は変わり、そのようなイベントのためにますます多くの人々がモスクワに来たいと思うでしょう。

-完了! 42 km 195 m後方。次は何ですか?
-KLBキャピタルでは、すべてのランナーが3つの目標を持っています:怪我をせずにシーズンを終えること、レースを楽しみ、トレーニングを継続したいという願望でフィニッシュすることです。マラソンの後、1〜2週間休む必要があります。たくさん食べてソファーに横になり、新しいランニングターゲットを探します。この休憩の後、マラソンフォームは部分的に折りたたまれ、代わりに新しいものを作成します。これは、前のフォームよりも優れています。これは、新鮮な力でトレーニングを開始するためです。

9月23日、遠く離れた場所でミラノミーティッヒに会えます10 kmで質問してください。そして、私はマラソン自体の準備を始めています。

そして、今日のVKontakteのグループでは、モスクワマラソンのスロットの抽選が行われており、KLB Stolitsaのプロのトレーナーから個別のトレーニング計画が作成されています。あなたも準備に参加して、チャンピオンシップでマラソンの距離を征服することができます!

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