【1日5分で美しく引き締まる】魔法の背中&二の腕トレーニング! #349

背筋を伸ばす:1日5分の美しい姿勢

誰もが自分の悪態に気づき、常に背中を制御できるわけではありません。そしてそれを正直に保つために、私たちの多くは具体的な努力をする必要があります。幸い、毎日特別なエクササイズセットに少なくとも少しの時間を費やせば、これを回避して完璧な姿勢をとることができます。コーチ兼ブロガーユリアスモルナヤは、1日5分で自宅で背筋を伸ばして肩を伸ばす方法を教えています。

美しい姿勢を実現する方法

-まず、毎日5分間行い、その時間を常に見つけるようにする必要があります。結局のところ、本当に必要なのは少しだけです。各エクササイズにはわずか1分しかかかりません。

次に、1日を通して背中を制御することを忘れないように、スマートフォンで1時間ごとにリマインダーを設定します。または、最初のオプションが最適でない場合は、自宅または職場の最も目立つ場所に2、3枚の看板を掲げてください。背筋を伸ばしてください。この小さなことは、前かがみを避けるのに役立ちます。

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写真:istockphoto.com

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まっすぐに戻るための一連のエクササイズ

必要な小さなワークアウトにいくつかの空きスペース、マット、注意力と目標を達成するための忍耐力。ジャークなしでスムーズかつ正確にエクササイズを行うことは非常に重要です。さあ、始めましょう!

座っているときの肩甲骨を減らす

開始位置:膝に座って、腕を前に伸ばし、後ろにまっすぐにします。

息を吐きながら、肩甲骨を合わせ、腕を床に平行に保ちます。息を吸いながら背中を丸めます。次の息を吐き出すときは、腕を上げてできるだけ遠くに戻します。吸入しながら、再び背中を丸めて、開始位置に戻ります。エクササイズ中に首を伸ばします。地平線の真上を見ることもできます。背中の曲がりに熱心になりすぎないでください。

美しい姿勢には、背中の筋肉、肩甲骨、肩だけでなく、胸筋も重要です。それらは引き締められ、そして最も重要なことに、十分に引き伸ばされるべきです。腹筋を忘れないでください。背筋をまっすぐに保つのに役立ちます。

膝の腕立て伏せ

開始位置:指を前に向け、両手を床に広げて膝の上に座ります。頭から膝まで-体の直線で胃が引き込まれます。

腕を曲げ、胸を下にして床に触れてみます。開始位置に戻り、動きを繰り返します。固くなった場合は、5〜10秒休んでから運動に戻ってください。最後に、膝をついたまま、体を曲げて腕を前に伸ばします。これは筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。

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ボート

開始位置:お腹の上に横たわります。

手で足首をつかみ、膝を脇に少し動かします。息を吐きながら腰を曲げます。足をまっすぐにし、肩を膝に近づけます。この位置を3秒間保持し、4秒間保持します。

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アブダクションコアが発生します

開始位置:腹を下にして横になり、腕を真正面に向けます。

息を吐きながら、体を床から引き裂き、右手を後ろに戻します。吸い込んでいる間は、元の位置に戻し、完全にではなく下げて、手や肩が床に触れないようにします。左手で同じ動きを繰り返します。肩甲骨を緊張させます。

一時停止してストレッチし、最初の運動からの動きを繰り返します。

ローラー

開始位置:背中をローラーの上に寝かせます。

使用可能なツール(運動するマット、またはタオル)からローラーを引き出します。必要に応じて、特別なジュニパーを購入できます。ローラーに背を向けて横になり、肩甲骨の底にかかるようにします。親指と小指で手で床に足を伸ばします。リラックスしてください。

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1分経過した後、慎重に腕と脚を手前に引き、横向きに転がして、胎児の位置までひねります。しばらく横になった後、手のひらを床に置いて膝に近づきます。腰をアーチにして、足を手に置き、ゆっくりと、脊椎を脊椎ごとにまっすぐにします。吸い込むときは腕を伸ばし、出るときは腕を下げます。

ローラーの位置を試すことができます。クランプがある場所に応じて、背中の少し上または下に配置します。

一連の演習の詳細なビデオの説明は、Yulia SmolnayaのYouTubeチャンネルで見ることができます。

5分後に急いではいけません重い身体活動や仕事で自分に負担をかけます。リラックスして、これらのリラクゼーションと直立した姿勢の心地よい感覚を体験するための時間を確保してください。

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