【家でできるテニス】Part2サーキットトレーニング

田畑:4分でできるハイパフォーマンスワークアウト

私たち一人一人が1つの深刻な問題に直面する可能性があります-これまたはそのビジネスのための壊滅的な時間不足です。また、友達と会ったり散歩したりするだけでなく、スポーツをする時間も十分にない場合があります。フィットネス、サーキット、カーディオなど、フィットネスルームでの標準的なワークアウトには、クラブに行くまでの時間を考慮せずに約1時間半かかります。そのような時間をスポーツに割り当てることは、積み重なった仕事や緊急の家事のために、あなたにとって圧倒される可能性があります。問題は残ります:この状態で良い状態になりたい場合はどうしますか?毎分数えますか?

回答は日本人の田畑泉博士が準備中に見つけました1996年の日本人スケーター。数々の研究を経て、後に発明者の田畑にちなんで名付けられた短期集中トレーニングシステムを開発しました。

田畑トレーニング:それは何ですか?

その後、この技術は日本で発見されました非常に人気があり、普通のアマチュアアスリートに達しています。現在、タバタを非常に高強度の短いインターバルトレーニングシステムと呼んでいます。彼女のおかげで、あなたは簡単にスリムになり、強さ、持久力、スピードの指標を大幅に改善することができます。このワークアウトの鍵は、それに費やす時間です。

信じられないかもしれませんが、標準的な田畑ワークアウトは、4分の1つの円で構成されています。彼らは20秒間の激しい運動と10秒間の休息の8ラウンドを含みます。ただし、必要に応じて、全員が自分で負荷と休息の時間配分を調整できます(たとえば、30/10の6つの間隔)。 4分間のセットの数、したがってエクササイズは異なる可能性があります。それはすべて、目標と体力のレベルに依存します。初心者は、ワークアウトあたり1〜2回のエクササイズから始めることをお勧めします。

エクササイズの選択:何をすべきか?

エクササイズは最大速度とパワーで実行する必要があることを覚えておく価値があります。彼らはできるだけ多くの筋肉グループを従事させるべきです。セットの重大度を適切に調整することも重要です。平均して、20秒間、8〜10回の繰り返しを行っても、筋肉と疲労に灼熱感を感じるはずです。担当者が多すぎたり、まったく疲れていない場合は、エクササイズが正しく選択されていない可能性があります。

最も一般的で最も効果的なエクササイズは、全身の筋肉を伴うバーピーです。さらに、田畑には以下のエクササイズが含まれていることがよくあります。

-体の下部:ジャンプアウトまたはケトルベルでスクワット、ジャンプでランジ;
-上部:腕立て伏せ、中立的なグリップで頭上ケトルベルを理解します。
-腹部の筋肉とコア:動的な板、登山家、脚の上げ、はさみ、ロシアのクランチ

しかし、田畑ワークアウトに進む前に、それ自体はそうではありませんそれは20分以上かかります、あなたは小さなウォームアップに注意を払うべきです、そして激しい運動の後-ヒッチまたはストレッチ。家で絶対に安全にこれを行うことができます。

田畑タイマーと進行状況の測定

田畑はインターバルロードに直接関係しているため、手元にタイマーがあることは必須です。しかし、自分用に便利な田畑タイマーを見つけて、仕事の時間、休憩時間、ラウンドの回数や運動サイクルを数えるとさらに便利です。

オンラインタイマーに加えて、自分にぴったりのスマートフォンアプリケーションを簡単に選択できるようになりました。 ...たとえば、田畑アプリ。インターバルタイマーは、時間を正しく制御するだけでなく、必要に応じて、適切な筋肉グループのエクササイズを選択するのにも役立ちます。また、Crossfit Timerを使用すると、便利なトレーニングモードを設定できます。ユニバーサルタバタプロトコル、または期間とサウンドスキームを調整する機能で丸めます。

タイマーが設定されたので、どのように進捗状況を追跡できますか?ここではすべてが非常に簡単です!ワークアウトの成功は、田畑カウント(8ラウンド(4分)で実行されるすべてのエクササイズの繰り返し数)で測定できます。しかし、最も重要なことは、実際には最も難しいので、最終ラウンドの繰り返し回数に注意を払うことです。田畑の合計スコアが毎週増える場合-おめでとうございます、あなたは正しい軌道に乗っています!しかし、最終回の繰り返し回数が増えるたびに、確かに進歩が明白であると考えることができます。

田畑方式で運動すると、持久力、強さ、有酸素運動速度だけでなく、自分自身も確実に改善されますシステム、つまり、心血管、しかし嫌気性(筋肉)。したがって、そのようなワークアウトは時間を節約することができ、正しく行われた場合は二重のメリットがあります。それにもかかわらず、健康が主なものであるため、心血管系と圧力に深刻な問題が発生した場合に運動することは強く推奨されません。

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