持久力とスピードを高めて、終盤を制する!最強&地獄の10分間運動 | 筑波大学ADトレーニングプログラム『筑トレ』

コーチは答えます:持久力を高める方法?

今日 #CoachAnswers は、最も人気のある質問の1つである持久力を高める方法です。ワールドクラスのエリートトレーナーアントンコトフ

ジムで運動している人は、心血管系のトレーニングなどの重要なことを忘れがちです(CCC)。しかし、私たちの幸福と訓練の進歩は、私たちの心の働きにかかっています。 CVSの仕事の指標に従って、人の身体の健康状態を判断できるとさえ言えます。 10分間の歩行または2階への登りに息切れが伴うことを理解している場合、これは確実に心筋トレーニングに注意を向け始める兆候です。

このようなトレーニングは、ほとんどの場合、持久力の発達に関連しています。そこには。あなたの持久力、「世帯」を含め、クラスのおかげで成長します。これにより、幸福感や気分、軽快感が向上し、より効率的でより多くのことができるようになります。

循環有酸素トレーニング、サーキットトレーニング、高強度インターバルトレーニングの3つの方法を見ていきます。フィットネスコミュニティでは、そのような活動はしばしば「カーディオ」と呼ばれます。これには論理があり、ラテン語から翻訳されています。心肺機能は、最初にトレーニングする心臓を意味します。

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写真:istockphoto。 com

循環有酸素運動

このような運動では、一定の時間間隔で反復運動を行うことについて話します。持久力運動の目標は、特定の心拍数を達成して維持することです。たとえば、トレッドミルの上を歩く、走る、楕円形のトレーナーやその他のカーディオ機器で作業するなどです。

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カーディオは異なる場合があります。実行したくない場合はどうすればいいですか

カーディオは、体重を減らして体調を整えるのに最適な方法です。私たちのセレクションには、5つの効果的で多様なワークアウトがあります。

運動を始めたばかりの場合は、20分のセッションから始めて、最大心拍数の50〜65%をお勧めします。最大心拍数は、式max = 220-ageで決定されます。徐々に、エクササイズに慣れるにつれて、ワークアウトの継続時間と強度を増すことができます。

ランニングは個別に言う必要があります。おそらくこれが最もアクセスしやすいタイプのアクティビティです。ただし、場合によっては、害になることがあります。たとえば、太りすぎの場合、脊椎と膝の関節に悪影響を及ぼす可能性があるため、ジョギングを通常の状態に戻すまで延期することをお勧めします。また、運動中に心拍数が最大値の80〜90%に上昇した場合は、最初にそのようなトレーニングのために体を準備し、ランニングを早歩きに置き換えます。ランニングは完全に自然であるという事実にもかかわらず私の体の動きとして、学ぶ必要のある技術には多くのニュアンスがあります。そしてもちろん、もちろん、資格のあるトレーナーがあなたを助けに来ます。

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循環トレーニング

単調で単調な仕事をしたくない人には、このオプションが最も好ましいでしょう。このトレーニングは、6〜15のエクササイズで構成される3〜6のサークルを実行することで構成されます。最小の休憩時間で連続して演奏されます。エクササイズは、強度と機能の両方の方向で選択でき、作業時間と休息時間は間隔で調整できます。たとえば、作業時間-45秒、休息時間-15秒。

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Oli Marquezからあなたをチャージする5つの機能的な演習

集中循環腹筋

高強度インターバルトレーニング

3番目この方法は時間が限られている人には理想的ですが、いくつかの準備が必要であり、初心者には明らかに適していません。高強度のインターバルトレーニングは、平均的から高度なフィットネスレベルの人が練習できます。その意味は、高強度と低強度の作業の間隔の交互にあります。レッスンの目的に応じて選びます。たとえば、10サイクルのワークアウトを検討します。高輝度インターバルは1分間続き、低輝度インターバルは2分間続きます。合計で、30分のワークアウトを取得します。このような30時間のレッスンのエネルギー消費は、1時間の周期に相当します。これは、減量や乾燥を求める人にも当てはまります。

耐久トレーニング中に筋肉が燃えるという神話をすぐに払拭する価値があります。実際、筋肉構造を構築または破壊するには、いくつかの条件を満たす必要があります。それらの2つは、トレーニングプロセスでの筋力トレーニングの存在と余剰ダイエットの提供です。つまり、すべての身体活動を考慮に入れて、1日の消費量よりも多く、または少なくとも多くのカロリーを消費する必要があります。ほとんどの場合、筋肉量の減少は、これらの条件に準拠していないために正確に発生します。したがって、十分なカロリーを消費する場合、有酸素運動を追加しながら筋力トレーニングを同じ量に残し、筋肉はどこにも行きません。

フィットネスクラブに行く時間を割り当てる機会がない場合は、毎日の歩行活動を維持するだけで、持久力を伸ばすことができます。 1日あたり少なくとも1万歩から12千歩歩くことをお勧めします。日中にそのような量を「歩く」時間がない場合は、夜の散歩の可能性を忘れないでください。これは、睡眠の質にも有益な影響を及ぼします。

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