トレイルランニングで役に立つ!登りと下りのコツ

トレイルランニング:上り坂の準備の特徴

理解するために:クロスカントリーランニングと高地ランニングは、都市のジョギングとは根本的に異なります。スタートの準備方法と、ロシアでどのくらいの距離で手を試すことができるかについて、トレーニングベースアディダスランベースルジニキで、ランニングプログラムのトレーナー、陸上競技のスポーツの達人、ロシアの3回優勝者セルゲイホメンコと会って話をしました。

-とは高所でのランニングと他のタイプのランニングとの根本的な違いは何ですか?

-トレイルランニングから始めましょう。これは非常に若い種類の陸上競技者であり、北京で2015年にのみ陸上競技家族に入った。基本的に、陸上競技には100を超える分野があり、そのうちの25はオリンピックであり、トレイルランニングなどのより多くの興味深い亜種です。

-ロシアでトレイルランニングが登場したのはいつ頃ですか?

-ロシアでは、初年度にアマチュアとプロの間で一連のトレイルランニングレースが開催されましたが、それにもかかわらず、それはかなり強力なイベントの実行カレンダーであることがわかりました。私の意見では、トレイルランニングは、最も壮観で予測できないタイプの陸上競技の1つです。あなたの強みを計算することは非常に重要です、そのようなレースの詳細とそれらの準備は通常のランニングワークアウトとは非常に異なります。トレイルスタートの準備をするときは、公園でジョギングをするのではなく、筋力と持久力をトレーニングするために筋力トレーニングと機能トレーニングの両方を接続する必要があります。

トレイルランニング:上り坂の準備の特徴

-出発地点として推奨される距離はどれくらいですか?トレイルランニングの詳細に固有の距離はありますか?

-トレイルランにはさまざまな種類のレースがあり、初心者向けの距離があります-これは約4 kmです。たとえば、最も近いスタートはアディダスランです。高い! (詳細)Krylatsky Hillsエリア。これは、あなたが試して、トラックを感じ、このスタイルで走ることにどれだけ近いかを理解できるようにするためです。同時に、アディダスエルブルスワールドレースの8月になるため、距離は80 km、たとえば112 kmに達します。キロメートル単位でのこのような広がりにより、この方向に成長および発展することが可能になります。グループには、超長距離をトレーニングして準備する人がたくさんいますが、もちろん、80 kmや112 kmを獲得するのはそれほど簡単ではありません。通常、主催者は特別な選択を行い、必要ないくつかの基準を提示します。

-これらの基準は通常どのようなものですか?

-たとえば、マラソンへの強制参加。そして、一般的に、多くの要件は、ルートの上昇、長さ、および詳細によって異なります。

-トレイルレースのトラックはどのように異なりますか?

-各トラックは一意であり、予測できません。コーティングが互いに非常に異なる程度までです。私たちはここモスクワの中心部、ルジニキによく訓練します。登山道、アスファルト、土、石の表面など、さまざまな小道がたくさんあります。しかし、そのような多様性があっても、推測と遠くで何が起こるかを予測することは不可能です。たとえば、エルブルスに来たとき、すべてが非常に異なっており、多くの人は冗談を言って、そこにある火星の石と呼んでいます。さらに、山には多くの緩い表面があります。今年、ローマのベスビオ山に登ったとき、岩の素晴らしい景色に出会いました。ほとんどの場所で、コーティングは小さな火山チップで構成されていました。

-つまり、トレイルランとは何ですか?

-まとめると、トレイルランは自分自身と要素との絶え間ない闘いであると言えるでしょう...さらに、それは素晴らしい旅行の機会です。たとえば、今年はコンテストに参加すると同時に、これまで行ったことのないノヴォロシースクとゲレンジークを訪れました。私の視野を広げました。ロシアの道は大きな可能性を秘めていると思います。多くの未踏のトラックと潜在的な距離があります。今年、クラスナヤポリアナはローザランランニングフェスティバルを主催しました。私の友人の多くは、彼らが毎年5月の祝日を祝う方法を知っていると言いました。

トレイルランニング:上り坂の準備の特徴

-でのレースの準備方法山?

-ロシアではトレイルランの勢いが増しています。それはほんの始まりにすぎません。したがって、私たちがすでにこのような拠点にいることはとてもクールです。 Run Baseで実施しているトレーニングプログラム自体は、12週間設計されています。それを一種の集中的なものと呼んでいます。それは絶対にあらゆるレベルの人々のために設計されています、私たちはパルスと時間に特定の制限を持っています、それは彼らの距離を練習して準備したいすべての人を許可します。私たちのトレーニングと結果は、性別や年齢に関係なく、人々は自分自身でうまく取り組み、目標を達成できることを示しています。

-遠方でどんな困難に直面しますか?

-アディダスエルブルスワールドレースなどのレースは、自分を克服するだけでなく、自信を持ってあなたの目標への体系的な上昇。一見、距離は非常に単純に見えるかもしれません。たとえば、普通の人にとって11 kmとはどういう意味ですか?多くは言うでしょう:わずか11キロ。しかし、これはそれほど簡単なことではありません。そのような距離には登りが含まれるためです-エルブルスでは1840 mであり、トラック自体が常に走ることを許可するとは限らず、場合によっては歩行に切り替える必要があります。

-可能ですか山を走ったので、平地で遠くへ行く準備はできていますか?

-トレーニングのレベルによって異なりますが、トレーニングではすべてが循環的に編成されます。多くの人が3月から9月までの約7か月間勉強します。したがって、通常、プロセスを非常に適切に構築し、5 kmレースと7 kmレースの両方を準備プロセスに含めることができます。

-どれくらいの頻度でトレーニングする必要がありますか?

-筋骨格への負荷が非常に大きいことを理解する必要があるため、トレイルトレーニングは週に2回以下にすることをお勧めします運動器具。また、トレイルランだけはできません。一年中、平地でのランニングと交互の瞬間を過ごすことが不可欠です。

-山でのレース、都市でのレースに備える方法は?

-もちろん、生まれることは素晴らしいことです山に住み、山であなたと上手なコーチをする(笑顔)。しかし、もちろん、誰もがそのような機会を持っているわけではありません。準備に関しては、少なくとも年に数回は山に行くのは素晴らしいことです。私たちは今ここにあるものを評価する必要があります。たとえば、今日私はメトロに乗った、エスカレーターがあり、原則として常に徒歩でのみ歩いています-これは、日中の電力負荷の可能性の1つです。一般に、モスクワにはトレイルランニングの準備ができるクールな場所がたくさんあります。FilyovskayaEmbankment、Krylatskie Hillsです。

-トレイルランニングギアを選ぶときに初心者は何を知っておくべきですか?

-トレイルランニングシューズは非常に異なります。私にとって、Continentalソールが登場したのは、靴製造における大きな進歩でした。滑りやすく凹凸のある表面の克服に最適です。あなたが適切な靴を履いているなら、私の個人的な感情によると、山猫は猫だけが山岳地帯でよく耐えるでしょう。さらに、スニーカーは防水でなければなりません。どこか水の上を走る必要があるかもしれないし、どこか上に近いところには雪があるかもしれないからです。あなたは何かのために準備する必要があります。私たちはもちろん靴から始めますが、他のすべても同様に重要です。軽量であると同時に、防水性と防風性のある服が必要です。山の天候は非常に変化するため、多くの人がレインコートを着用することがよくあります。

セルゲイホメンコのランニングエクササイズは、今日のワークアウトに含めることができます:

簡単ジャンプ実行

Deer Run演習

ヒップリフトを上げてジャンプアップ

次のスタート-2.07 adidas Run High! (クリラツィエヒルズ)。詳細

登り下りの基本!!レースの戦略的重要要素!!【トレイルランニング】

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