【美文字】漢字『県』苦手な字を克服!少し変えるだけで劇的に美文字に変わるという事を証明します!《美文字トレーニング》[#197]

トレーニング計画:女の子が横棒で練習する必要があるかどうかを考えますか?

ワークアウトと健康的なライフスタイルは、毎年ますます人気が高まっています。すべての庭にある最も一般的なシェルは、あなたの健康を強化し、あなたの体を「ポンプ」するのに役立ちます。これらのシェルの1つは水平バーです。水平バーの演習は、普遍的であるため、優れています。可用性にもかかわらず、水平バーでの定期的なトレーニングはジムよりも悪くはありません、彼らはあなたがフィット感のある姿を維持し、美しく見えるのに役立ちます。別のステレオタイプは、そのような活動は間違いなく女の子には適していないということです。壊れやすい人類の半分のためにどこから研究を始めるかを見つけるために、選手権はトレーニングアスリートのナタリーパシュコフにいくつかの質問をしました。

演習は何をしますか?

水平バーの演習は一部には役立ちません特定の筋肉、しかし全身。プルアップすると、すべての筋肉グループが作業に含まれます:大きい(腕、背中、胸)および小さい安定化筋肉。

ナタリーパシュコフ:スタビライジングマッスルを使用する場合は、静的なエクササイズバリエーションを使用する必要があります。調整を開発することが目的の場合は、ダイナミクスにもっと注意を払う必要があります。クラシックトレーニング、つまり、通常のプルアップ、バーからのプッシュアップ、床からのプッシュアップ、スクワットをすべて同じように実行する場合でも、これらのエクササイズの各組み合わせは、全身に複雑な負荷を与えます。

すべての人に適したアクティビティ

水平バーでのエクササイズは普遍的であり、年齢、性別、体重に関係なくすべてを行うことができます...水平バーは、健康を維持し、体を強化するのに役立つツールです。トレーニングを開始したい人にとっては、体力のみが役割を果たします。

水平バーでの通常のエクササイズについて話しているのであって、競技の準備についてではなく、人の最初の身体の形だけが重要です。太りすぎであっても、ワークアウトに参加する前に何らかのスポーツをした女の子は、優れた筋肉のフレームを持っています-トレーニングをしたことがない薄い女の子よりも簡単です。

トレーニングの前に考慮すべきことは何ですか?

ワークアウト(水平バーでのトレーニング)が最も速い結果をもたらします他のトレーニング方法と比較して。毎回の負荷を増やし、より複雑な要素を実行するだけで十分です。

水平バーの演習は、電力負荷です。女性が調和して見えるためには、毎年、電力負荷の数を増やす必要があります。女性が若くて健康的で美しく見えることを望んでいるなら、強力な筋肉のフレームワーク。これについて知っている人はほとんどいませんが、本当です。今、私はボディービルの話ではなく、アマチュアレベルのクラス、通常の体育について話しています。コンテストに参加する必要はありません。週に数回、筋力トレーニングに時間を費やすだけで十分です。

トレーニングをするとき、腹筋、臀部などの個々の筋肉グループをさらにポンプする必要はまったくありません。それどころか、あなたの自由な時間には、トレーニング後に筋肉をリラックスさせることを目的とした何かをすることをお勧めします-ストレッチ、ヨガ、ピラティス。ヒッチを忘れないでください。これは、けがを防ぎ、パフォーマンスを一貫して改善するためのトレーニングの重要な部分です。

ウォーミングアップとストレッチ:重要な要素

2つを分離することが重要です。ウォームアップは、トレーニングの前に関節の可動性を高めることを目的としており、筋肉をウォームアップして怪我を防ぐのに役立ちます。

ストレッチは静的でかなり痛みを伴う運動で、特定の位置を少なくとも30秒間、できれば最大2 3分。さまざまなデバイスや専門家の助けを借りずに筋肉をリラックスさせることを目的としています。

重要:ストレッチはワークアウトの最後の部分である必要があります。その後、休息することをお勧めします。トレーニング中に身体の過度に緊張した部分を伸ばし、セット間でこれを行うことは許容されます-この場合、位置を10〜30秒間保持する必要があります。

どこから開始しますか?

任意の開始ケースは難しいので、理想的な形でエクササイズを実行する必要はありません。原則として、女の子は腕がやや弱いので、トレーニングのほとんどのエクササイズは正確にそれらを強化することを目的としています。

すぐにエクササイズを行うことができない場合は、最初から始めて、徐々により複雑なバージョンに進むことができます-このように筋肉は何が必要かを理解し始めます。

通常のプルアップの代わりに、オーストラリアのもののようにもっと簡単なもの。このエクササイズは普遍的です:太りすぎの人、けがから回復したばかりの人、およびこれまでにスポーツをしたことがない人が対処できます。

公式のストリートトレーニングのYouTubeチャンネルでビデオを見る

毎月の初心者向けワークアウトプラン:

すべてのエクササイズを正しく行うには、YouTubeビデオチュートリアルを確認するか、専門家の助言を求めてください。

最初の週

1。ウォームアップ

2。基本的な演習

a)遮断を伴うオーストラリアのプルアップ(通常幅が狭い)
-遮断が難しい場合は、通常の方法を使用できます
-最大の2つのアプローチ

b)腕立て伏せとスクワット
-最初にベンチから背中と腕立て伏せを行い、次にスクワット
-2セットの10回

3。追加の演習

a)o(膝または足から)ターンして床から腕立て伏せ(T腕立て伏せ)
-2が最大に近づく;

b)体を水平バーに持ち上げる(脚を曲げる)
-2が最大に近づく;

c)脚が隆起している(肘に)板-2が最大(各脚に1つ)に近づく

d)壁に接する椅子
-2が最大に近づく(時間);

e)ソックスで持ち上げる
-少なくとも20回の2セット

4。ストレッチ

a)手
b)肩c)肩甲骨d)胸e)背中f)お尻f)腰
g)脚と足

2週目

1。ウォームアップ

2。基本的なエクササイズ


a)手を組んで拍手で腕立て伏せ
-困難な場合-膝を強調
-足を組まない場合-肘で手を叩く
-3セット10回;

b)凹凸のあるバーのバーの膝を引き上げる
-ダイレクトグリップまたはリバースグリップ
-最大に3アプローチ

3。追加のエクササイズ

a)オーストラリア式プルアップ、円形
-ダイレクトまたはリバースグリップ
-2セット(各側に1つ-時計回りと反時計回り)を最大に;

b)ガチョウの階段で歩く
-しゃがんでいて、肩の上を歩いている人の足を握る
-1回プラットフォームを移動し、バーを1分間保持します。

c)体を水平バーに持ち上げる(脚を曲げる)
-最大に3アプローチ;

d)ストレートアームのサイドバー
-最大に2アプローチ(各アームに1つ)

f)ピストル(片脚にスクワット)
-垂直/水平面に手を置いた状態
-2セット(各脚に1つ)5回

e)椅子壁で
-2セットの最大(時間);

g)つま先で持ち上げる
-2セットの20回の最小;

h)ジャンプで腕立て伏せ
-強調-腕立て伏せ-膝を胸に-頭の上に手のジャンプ-強調-腕立て伏せ-…
-2セット10回

4。ストレッチ

3週目

1。ウォームアップ

2。基本的なエクササイズ


a)クロスステップの腕立て伏せ
-腕立て伏せの後、脚は反対方向(右から左、逆も同様)に床に置かれ、毎回反対方向に
-苦労している人-押し上げませんが、バーを保持し、ステップを10回3回実行します

3。追加の演習

a)腕を上げた腕立て伏せ
-2セット(両側に1つずつ-時計回りと反時計回りに)10回;

b)オーストラリアのプルアップワイドグリップの場合
-最大に3アプローチ;

c)水平バーにまっすぐな脚を上げる
-難しい場合-脚をコーナーに上げる
-最大に3アプローチします

d)クロスステップのある板
-脚を床に反対方向(右から左、またはその逆)に置き、ステップは快適なペースで実行されます
-最大3セット;

e)突進を伴うスクワット前方および後方
-2つのアプローチ(各脚に1つ)10回(1回=前方および後方);

f)壁の脚から脚までの椅子
-1つの支持脚
-最大2セット(各脚に1セット)、

ё)リフト片足ソックスで
-2番目の足を曲げます
-2つのアプローチ(各足につき1つ)を少なくとも20回;

g)バーピー
-強調-腕立て伏せ-膝を胸に-頭の上の手のジャンプ-サポート-腕立て伏せ-…
-10回2セット

4。ストレッチ

4週目

1。ウォームアップ

2。基本的なエクササイズ


a)水平バーのプルアップ
-困難な場合-ラバーループまたはパートナーと一緒に行う:パートナーの手にある曲がった脚の足、体を持ち上げるとき、脚を伸ばす、脚をまっすぐにする、片方の手を押す
-最大に2つのアプローチ;

b)ディップ(弾性バンドの有無にかかわらず)
-最大に2つのアプローチ

3。追加の演習

a)腕立て伏せピラミッド7-1
-7腕立て伏せ-板10秒-6腕立て伏せ-板10秒-5腕立て伏せなど
-困難な場合-強調膝
-非常に難しい-他の人がピラミッドを作る間は常にバーを握る
-2セット7-1;

b)水平バーをひねりながら脚を体に上げる
-交互曲がった脚を体の左右に持ち上げる
-最大に3アプローチ;

c)上げられた脚のある側板
-最大に2アプローチ(両側に1つ)

c)水平バーをねじって脚を持ち上げる
-体の左右に曲がった脚を交互に持ち上げる
-3は最大に近づく;

d)バーのその場で走る
-2最大へのアプローチ;

e)つま先の壁
-最大への2つのアプローチ(時間);

f)ジャンプによる腕立て伏せ
-強調-腕立て伏せ-胸への膝-頭の上の手のジャンプ-サポート-腕立て伏せ-…
-10回2セット

4。ストレッチ

初心者向けのプログラムの作成者であるナタリーパシュコフ(https://vk.com/natali.pashkof)とアントンクチュモフ、WorkOutプロジェクト:街の通りのフィットネス(workout.su)

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