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トレーニングシステム5x5。マスゲインワークアウト

5x5システムはシンプルかつ同時に効果的なトレーニングテクニックであり、最小限の時間で最大の結果を得ることができます。このシステムは、筋肉量を増やすだけでなく、持久力に関連するパフォーマンスを改善するのにも役立ちます。幸いにも、一連のエクササイズ自体にはホルモン系を刺激して筋肉量を増加させる強力な推進力があるため、トレーニング中に特別なサプリメントを使用する必要はありません。

トレーニングシステム5x5。マスゲインワークアウト

写真:istockphoto.com

ワークアウトには何がありますか? 5つの基本的なエクササイズ

5x5のエクササイズは、すべてのアスリートグループに適しています。システムの主な特徴は、シンプルさと効率です。筋肉を鍛えて強くするには、バーベル、ベンチ、5つの基本的なエクササイズを見つける必要があります。

1。背中にバーベルを付けてスクワット:5回5セット

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2。ベンチプレス:5回5セット。
3。デッドリフト:5回1セット。
4。ベンチプレス立て:5回5回セット。
5。バーベルの列を曲げる:5セットの5担当者

トレーニングスキーム

基本的なエクササイズを使用して、異なるシーケンスで2つのワークアウトを構築できます。

ワークアウトA:
-スクワット
-ベンチプレス
-バーベルロウ

ワークアウトB:
-スクワット
-立っているバーベルを押す
-デッドリフト。

成果を上げるには、週に3回、1回目と2回目のトレーニングを交互に行うだけで十分です。 2つのワークアウトの間、少なくとも1日は休んで、身体が回復するのを待つ必要があります。

週のスケジュール

このシステムには、いつ運動するかをよりよく理解して理解するのに役立つスケジュールもあります。休むとき。

月曜日-トレーニングA.
火曜日-休憩。
水曜日-トレーニングV.
木曜日-休憩。
金曜日-トレーニングA.
土曜日と日曜日-休憩。

トレーニングAは金曜日だったため、次の月曜日にトレーニングBから始めます。

これは重要です:上位の質問

ウェイトの選択方法> b>

トレーニングを開始する体重を決定する価値があります。専門家はすでに限界と可能性を知っています。初心者には、次のスキームが非常に適しています:

-スクワット、ベンチプレス、ベンチプレス-20 kg(パンケーキなしのバーベルバー)、
-デッドリフト-40 kg(2つのパンケーキをそれぞれ10 kg吊るす) )、
-曲がったバーベルプル-30 kg(バーに5 kgのパンケーキを2つ吊るす)。

初期の段階では簡単ですが、体重は急速に増加します。

体重を増やす方法は?

すべてのアスリート、特に初心者は、体重増加の問題に対して責任あるアプローチを取る必要があります。最初にスクワットに注意してください。 5セットすべてのレシピを正常に完了した場合は、次に2.5 kgを追加します-それぞれ1.25 kgの小さなパンケーキドイ側。機能しない場合は、軽く感じるまでこの重量で作業を続けます。

ウォームアップの方法は?

カーディオにあまり関わりすぎないでください。運動前に筋肉が疲れます。穏やかなジョギングで3〜5分間ウォームアップします。

重いウェイトを持ち上げるときは、ウォームアップセットが必須であることを忘れないでください。対象の筋肉をウォームアップしてテクニックをテストすることができます。

空のバーで5つのウォームアップセットを2つ実行します。次に、10〜20 kgを追加し、作業重量に達するまで2〜3回行います。

ウォームアップセットの間で休憩しないでください。

セット間の休憩時間はどれくらいですか?

体重が小さいため、最初は少し休憩するだけで済みます。メモを取り、次のスキームを使用できます。

-最後のセットをあまり手間をかけずに完了した場合は1.5分、
-セットを完了する必要があった場合は3分、
-最後の担当者で筋肉の障害に遭遇した場合は5分。

トレーニングシステム5x5。マスゲインワークアウト

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なぜ5 x 5が有効なのですか?

まず、このプログラムにはいくつかの異なる利点があります。

-フリーウェイトでの作業バランスを維持する必要があり、これにより筋肉に負荷がかかります。

-最小限の設備必要なのはバーベルとベンチだけなので、ジムや自宅、公園、ガレージでトレーニングできます。

-多関節エクササイズ。基本的なエクササイズには、より多くの筋肉が関与するため、より多くの重量を持ち上げることができます。

-簡単な開始最初のトレーニングで軽量であるため、テクニックを磨き、怪我を防ぐことができます。

-強度ワークアウトは難しいですが、短いです。疲れる前に終了するので、常に集中することができます。

-プログレッシブオーバーロード。一定の体重増加により、体はより速く順応します。筋肉が大きくなり、骨と腱が強くなります。

-明確な計画と自信各トレーニングで何をすべきかを理解しており、プログラムが機能することを確信しています。

-シンプル。発明、検索、選択の必要はありません。あなたは一度テクニックを習得し、それからあなたはただ重みを加えます。

このシステムは、健康な10代の若者や40歳以上の人々を含む、すべての年齢とすべての性別に適しています。

Buff Dudes 5x5 Workout Routine - Day 1

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