これを1分すると、あなたの腕に何が起こるか

何が悪いのですか? 5つのよくある腕立て伏せの間違い

最近では、ホームトレーニングが特に人気になっています。ほとんどの場合、基本的なエクササイズは、複数の筋肉グループを同時に動作させ、機器の使用を必要としないもののために選択されます。これはすべて、床からのクラシックな腕立て伏せについて言えます。正しく行われると、それらは主に胸筋、上腕三頭筋、三角筋、および皮質に働きかけます。

腕立て伏せに十分な注意と時間を与えても、まだ進行しない場合はどうでしょうか。おそらく、問題は間違った手法にあります。ワールドクラスのトレーナーアレクサンダーカルポフと一緒に、最も人気のある演習の1つで5つの典型的な間違いについて話します。

準備不足

腕立て伏せは、初心者でも自重。実際、テクニックに関するほとんどの問題は、物理的な準備不足と平凡な力の欠如から生じます。

アレクサンダー:初心者が困難な腕立て伏せをすぐに始めた場合、彼が単にそうしない可能性が高いです。必要な回数実行でき、正しく実行されません。したがって、運動の効果は低くなります。胸筋、三角筋、腕の筋肉の強さに加えて、完全な腕立て伏せのためにコアの筋肉を準備することが重要です。

何が悪いのですか? 5つのよくある腕立て伏せの間違い

写真:istockphoto.com

したがって、クラシックオプションに進む前に、準備と指導の演習から始めてください。その中で:

  • まっすぐな腕の板;
  • 肩甲骨をまっすぐな腕のバーに持ち込む
  • ベンチからの腕立て伏せまたは膝のサポート付き
  • 腕立て伏せの間、姿勢を最下点に保つ;
  • 1/3ムーブメントの腕立て伏せ-上。

負荷を大幅に軽減し、必要な筋肉グループを作業に含めるように指導します。

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腕と肘の不適切な配置

多くの場合、経験の浅いアスリートが配置します両手を肘に向け、指を使って両手をお互いに向けます。上から見ると、この位置のボディは文字Tに似ています。このエラーは、負荷の不正確な配分につながります。肩に負担がかかり、上腕三頭筋と胸が不調のままです。肩の関節が損傷する恐れがあります。

アレクサンダー:クラシックバージョンでは、手は肩よりも少し幅広で、肩の関節の下に肩甲骨が表示されます。脊椎の解剖学的に正しい曲線を修正しました。私たちは下がって、肘の関節で腕を曲げ、肩甲骨を内転させたままにし、背中の位置を維持します。肘向き私たちは体からおよそ45-50度の角度にいます。その後、スムーズに2階に戻ります。動きの範囲は、理想的には胸が床に触れるまでのフィットネスのレベルによって異なります。

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体が直線を形成していません

さらに2つの一般的なエラーは、腰のたわみと骨盤の突出です。どちらの場合も、腕立て伏せの際に身体は脊椎の解剖学的に正しい位置をコピーする必要があるため、このテクニックは著しく侵害されます。私たちが立ち上がったときの概算。同時に、自然な曲線が増加しないようにすることが重要です。

アレクサンダー:体重が手にかかっていること、肩甲骨が常につながっていること、背中の正しい位置が維持されていることを感じる必要があります。失敗の担当者とは、正しいテクニックでエクササイズを行うことができないことを覚えておいてください。

腰椎のたわみは、プレスがプロセスに含まれていないために負担がかかります。骨盤の異常な位置は、コアの筋肉が誤って弛緩した場合にも発生します。臀部を突き出させると、腰や肩に余分なストレスがかかります。これは、今度は痛みを伴う感覚につながります。

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腕立て伏せ中、頭と首は自然な位置に保つ必要があります。これらは、私たちが話していた脊椎の正しい線を続けます。首を下げて頭を下げ、床に近づけることは間違っており、さらに危険です。この場合、頸椎は過度に緊張しています。最悪の場合、それは累積的な傷害につながる可能性があります。

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質ではなく量の追求

小さな振幅の多数の腕立て伏せは、単に役に立たず、身体を動かしません。そのため、新しく造られたアスリートは品質に注意を払う方が良いです。

アレクサンダー:すべてが再び現在の体力レベルに依存します-初心者は異なります。 1反復でも21でも、任意の数で開始できます。テクニックを壊すことなく、できるだけ早く増やすことができます。ちなみに、腕立て伏せには、アプローチの数だけでなく、ウェイトや抵抗を追加して負荷を加えることもできます。これにより、休憩時間と実行のペースが変わります。

高品質の運動は、常に可能な限り完全であることを忘れないでください。これが理由ですMuは、あなたの力が十分である限り、胸をできるだけ低く下げようとします。そして、息を吐きながら立ち上がります。はい、それははるかに困難になりますが、進歩はあなたを待たせ続けません

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