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何をポンプアップするのですか?筋肉量を増やすための10の簡単な食べ物

筋力トレーニングだけでは、美しく安らかな体を作ることは困難です。適切な栄養はまた、筋肉量を獲得する過程で重要な役割を果たします。栄養価が成長プロセスを大幅に加速するため、適切な栄養素を摂取することで筋肉を構築することができます。

アスリートが主に必要とする10の食品のリストを用意しました。私たちは主要な製品のみを選択しましたが、実際には他にもたくさんあります。

何をポンプアップするのですか?筋肉量を増やすための10の簡単な食べ物

ポンプで水分補給したい人のための基本的な栄養規則

私たちはタンパク質、脂肪、炭水化物の複雑なシステムを理解しています。

全卵

* 100 gの卵には約12 gのタンパク質、10脂肪1 gと炭水化物1 g未満。カロリー量-157 kcal

なぜ全卵がそんなに珍重されるのですか?栄養素が理想的な比率で含まれているため、この製品はゴールドスタンダードと呼ばれます。比較的安価な食品は、あらゆる種類の成長のために体で効果的に使用されます。また、トレーニング後に筋肉を完全に回復させます。多くの人が卵黄をタンパク質から分離していますが、卵を一緒に食べると生物学的価値がより効果的であることが長い間知られています。

カッテージチーズ

* 100 gのカッテージチーズには16〜18タンパク質、脂肪約9グラム、炭水化物約2グラム。カロリー含有量-159 kcal。

カッテージチーズは、アスリートにとって真の宝物です。乳製品には動物性タンパク質が含まれており、筋肉の獲得に必要なアミノ酸が含まれています。カッテージチーズに含まれているカゼインは、長い間エネルギーで体を飽和させることができます。また、製品の構成はカルシウム、リン、鉄で有名です。

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写真:istockphoto.com

鶏の胸肉

*鶏の胸肉100 gから、タンパク質23〜29 g、脂肪約1.8 g、炭水化物0.5 gを摂取できます。カロリー含有量-137 kcal。

鶏の胸肉は、タンパク質が豊富で脂肪分が少ないため、アスリートの間で高く評価されています。運動中に身体が適切に機能するのを助けるビタミンB群が含まれています。鶏肉タンパク質の加水分解物は、同じ牛肉のタンパク質だけでなく、筋肉の構築にも影響を与えることが証明されています。多くのアスリートは、胸が圧送に最適な製品であると考えています。

* 100 gのマスには、18.5 gのタンパク質、4.5 gの脂肪、0が含まれています。炭水化物38 g。カロリー含有量-121 kcal

この製品は、タンパク質の摂取量を増やし、カロリーの摂取量を減らします。低カロリーで栄養価の高い食事を探しているなら、魚が最適です。健康的な脂肪酸も含まれています。たとえば、オメガ3は筋肉の成長を加速することが知られています。また、多くの種類の魚には、細胞を損傷から保護するセレンとヨウ素が含まれています。

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牛肉

*赤身の牛肉100 gには22 gが含まれています。タンパク質、脂肪7 g、炭水化物0 g。カロリー含有量-158 kcal

牛肉には、タンパク質、鉄、クレアチンが大量に含まれています。私たちはタンパク質と鉄の特性について多くを聞いたので、クレアチンについて話しましょう。クレアチンは、代謝を正常化し、体内の酸性度を回復するのに役立ちます。このコンポーネントは、全体的な筋力を高めながら、効果的に筋肉量を構築するのに役立ちます。クレアチンは当然ながら、筋エネルギーの主要な供給源の1つと呼ばれています。

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結果のないトレーニング。筋肉を成長させるために何を食べるか

必要な追加のカロリーの量と、ファーストフードが筋肉組織に入る量

牛乳

*В 100 gの牛乳には、3.2 gのタンパク質、4.8 gの炭水化物、および3.6 gの脂肪が含まれています。カロリー含有量-64 kcal

カゼインは牛乳の主成分の1つです。その遅い吸収特性により、カゼインは筋肉組織へのアミノ酸の移動を確実にします。牛乳にはカルシウムが含まれているため、骨だけでなく筋肉にも役立ちます。この製品はビタミンBも豊富です。たとえば、リボフラビンは体内でエネルギー代謝を提供し、食品から得られる炭水化物と脂肪はエネルギーを提供します。

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ナッツ

*アーモンドをベースにしています。 100 gのアーモンドには、18 gを超えるタンパク質、53 gの脂肪、および約13 gの炭水化物が含まれています。カロリー含有量-597 kcal。

子供の頃からナッツの利点について話されてきましたが、この製品が何に役立つのか正確に知っている人はほとんどいません。多くの種類のナッツには、かなりの量のタンパク質が含まれています。ナッツは、オメガ3脂肪酸の最高の植物源の1つです。製品の特性には、繊維とビタミンEも含まれており、血液や栄養素を細胞に送達するためのチャネルが拡張されます。ナッツを食べると、体内の血管の壁がより柔軟になります。

オートミール

* 100 gのゆでオートミールには、約12 gのタンパク質と65 gの炭水化物が含まれていますそして5-6gの脂肪。カロリー含有量-350 kcal

オートミールは、アスリートの間で最も人気のあるお粥です。オートミールは筋肉量を増やすだけでなく、体重の増加と減少を促進します。オートミールは血糖値を安定させ、コレステロール値を下げます。繊維に加えて、この製品には、筋肉繊維の構築に必要なタンパク質化合物や健康な脂肪が含まれています。オートミールは、ほとんどすべての有益な特性を収集しました-それはマグネシウム、鉄、リン、ヨウ素、カルシウム、カリウムおよび他の必要な成分を含んでいます。お粥は抗酸化物質、オメガ3脂肪酸、葉酸が豊富です。

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ソバ

*ソバ100 gには、タンパク質4 g、炭水化物約20 g、脂肪2 gが含まれています。カロリー含有量-110 kcal

ソバは複雑な炭水化物です。体はこの製品をより長く吸収し、延長します満腹感。ソバには脂肪や単純な炭水化物は含まれていませんが、消化管に適した繊維が含まれています。この穀物は、筋肉を構築するための必須成分であるタンパク質とアミノ酸が豊富です。

アスリートは、動物由来のタンパク質製品とともにそば粥を食べるように助言します。シリアルを卵、魚、その他の乳製品と組み合わせると、そこに含まれるタンパク質がよりよく吸収されます。

ビート

* 100 gのゆでたビートには、1.92 gのタンパク質が含まれています、10 gの炭水化物と0.11 gの脂肪。カロリー含有量-49 kcal

選択の中で最も予想外の製品はビートでした。トレーニングの1時間前にビートルートを数個食べると、エネルギーの増加を感じることができることが証明されています。運動中は、酸素消費量が減少します-これにより、次の数時間のパフォーマンスが向上します。これはどのように起こりますか?筋肉細胞のミトコンドリアはより集中的に働き始め、それによってより多くのエネルギーを生成します。

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