【マラソン】レース当日に絶対やってはいけない事

最初のスタート:10Kトレーニングプラン

ジムに行き、トレーニングをして、ついにランニングに行くことを約束することがよくあります。今日はその日です-スニーカーを履き、目標を設定して-10 km走って良い結果を出して-チャンピオンシップでトレーニングしてください。すでに走る準備ができているので、開始するだけです!

最初のスタート:10Kトレーニングプラン

写真:istockphoto.com

レースの準備に関する普遍的な規則

  • ジョギングの前に15分間ウォームアップしてから、10分間冷却します。
  • 週に3〜4回のワークアウト。
  • 負荷を組み合わせて交互に行います:スピード開発のためのインターバルトレーニング、テンポジョギング、ロングジョギング、ジムでのトレーニング、またはすべての筋肉グループ向けの屋外トレーニング
  • ロングランはゆっくりと開始できますが、これはすでにウォームアップですが、計画で設定されたペースよりも早く終了する必要があります。
  • 毎週のボリュームは徐々に増加し、総負荷の10%以下です。
  • オンラインのランニングペース計算機を使用してペースを計算できますが、主に自分の気持ちに基づいて計算されます。
  • 休憩時間と回復時間を忘れないでください。トレーニングプランは、スケジュールと健康状態に合わせて調整することができ、調整する必要があります。
最初のスタート:10Kトレーニングプラン

写真:istockphoto.com

ワークアウトプラン

10 kmレースの最適な準備時間は12週間、最短は6週間です。プログラムは初心者向けにも設計されています。だから、短命の汗への延期をやめ、体力が最小限の場合は、走りに行き、計画に従い、レースに登録することを忘れないでください。

W Ср
第1週 テンポトレーニング:
1 kmの軽い走行
10 kmのペースで3 km
1 kmの軽い走行
インターバルトレーニング:8 x 400m、インターバル間で休憩-30秒 トレーニング 21Kのペースでの6Kロングラン
2週目 ペーストレーニング:10Kペースで1.5K
1.5Kライトラン
10Kペースで3K
インターバルトレーニング:5 x 800m、残り30秒 トレーニング ロングラン-快適なペースで8 km
3週目 ペーストレーニング:1.5 kmの軽い走行
5 kmのペースで3 km
1.5 kmの軽い走行
インターバルトレーニング:2 x 1600m、1 x 800m、残り-400mジョギング 21Kのペースで8Kのロングラン
4週目 ペーストレーニング:5 kmのペースで3 km
1.5 kmの軽い走行
5 kmのペースで1.5 km
1.5 kmの軽い走行
1.5 km 5 kmのペースで
Intインターバルトレーニング:はしごを前後に400 m-600 m-800 m-800 m-600 m-400 m、残り-400 mジョギング トレーニング 長期-快適なペースで10 km
5週目 ペーストレーニング:6,5K / 10Kペース インターバルトレーニング:4 x 1000m、残り30秒 トレーニング ロングラン-21 km + 15秒のペースで12 km
6週目 ペーストレーニング:1.5 kmの軽ラン
10 kmのペースで5 km
1.5 kmの軽ラン
インターバルトレーニング:下り階段1600 m-1200 m-800 m-400 m、休憩-400 mジョギング トレーニング 21 kmのペースで14 kmのロングラン
7週目 ペーストレーニング:1.5Kライトラン
10Kペースで6.5Kペース
1.5Kライトラン
インターバルトレーニング:10 x 400m、休憩-200mジョギング トレーニング ロングラン-10 kmのペースで10 km + 20秒
8週目 ペーストレーニング:軽い走行1.5 km
10 kmのペースで3 km
軽い走行1.5 km
5 kmのペースで3 km
軽い走行1.5 km
インターバルトレーニング:6 x 800m、残り90秒 トレーニング 21Kのペースで15Kのロングラン
9週目 ペーストレーニング:
2 kmの軽い走行
5 kmのペースで5 km
1.5 kmの軽い走行
インターバルワークアウト:4x 1200m、残り400mジョギング トレーニング ロングラン-10 kmのペースで12 km + 20秒
10週目 ペーストレーニング:1.5Kの軽いランニング
8Kと10Kのペース
インターバルトレーニング:5x 1000m、残り400mジョギング トレーニング ロングラン-14 km(10 kmペース+ 15秒)
11週目 ペーストレーニング:1.5 kmの軽い走行
5 kmのペースで6 km
1.5 kmの軽い走行
インターバルトレーニング:3x 1600m、残り400mジョギング トレーニング 21Kのペースで12Kのロングラン
12週目 インターバルトレーニング:6 x 400m、残り60秒 トレーニング 5 kmの簡単な走行 スタート!

僕が2020年「サブ3」出来た方法~走り込みランナーに教えたい!具体的な練習方法も公開(ダウンロード用PDF付き)~

前の投稿 ランニングは害はありません:100になるために生き、ランニングレコードを設定する方法
次の投稿 のような:私たちにインスピレーションを与えた12人の走っている女の子